Káblové lisy sa vykonáva tým , že stojí chrbtom k stĺpu , háčik alebo cvičenie kamaráta . Zabaľte kábel okolo tyče alebo požiadajte priateľa , aby držať oko na konci . Kábel by mal byť vo výške vášho hrudnej kosti . Držte kábel s rukoväťou v každom z vašich rúk . Upravte vzdialenosť , takže je ľahké napätie na kábli , ako si držať ruky vo výške ramien , dlaňami dole a lakte rovnobežne s podlahou . Vaše lakte by mali byť ohnuté v pravom uhle , vaše kĺby smerujúce rovno a vaše zápästia rovno . Môžete mať svoje nohy vedľa seba na šírku ramien je od seba , alebo položte jednu nohu vpred striedavo postoj . Vedenie lakte zdvihol , stlačte ruky dopredu a priniesť konca kábla spolu pri plnom rozšírenie vašich zbraní . Stlačte miernou rýchlosťou , takže nemusíte jar , alebo hyper rozšíriť svoje lakte . Prineste svoje ruky späť do východiskovej polohy pri miernej rýchlosti . Začnite s dvoma sadami 12 opakovaniach a pracovať až tri sady 15. Presun do ťažšie vážený kábla po tri sady vám už uniforme .
Káblové letí
Káblové letí sa vykonáva v podobnom postavení . Stojan smerom od kábla v rovnakej pozícii a postavenie hrudníka tlače , ale rozšíriť svoje paže do strán s vašimi dlaňami dopredu a lakte mierne ohnuté . Budete vytiahnuť ruky dopredu a aby vaše dlane bez ohýbania lakte viac ako oni . Teraz by ste mali mať vaše paže natiahnuté pred sebou v zaobleným spôsobom , ako keby ste objímať strom . Použite rovnaký miernej rýchlosti a opakovanie ako káblové lisy .
Variácie
Vary týchto cvičení , aby sa vaše telo prispôsobuje a tak , aby boli viac náročné pre vaše jadro , rovnováhu a koordináciu . Alternatívne letí a lisy podla robí jednu ruku naraz . Napríklad , stlačte ľavé kábel dopredu , zatiaľ čo budete držať správny kábel späť rameno . Vytiahnite ľavú ruku späť , a potom stlačte pravú ruku forward.Another variácie je stáť na jednej nohe , alebo sedieť na stabilitu loptu . Ak máte sedieť na lopte , znížiť kábel , takže je na vašej výške hrudníka , zatiaľ čo seated.Chest cvičenie by malo byť vykonané tri dni v týždni budovať silu a dva dni udržanie svalovej hmoty máte . Mix sa tieto zmeny , aby sa zabránilo plošiny .