Zobraziť viac Inštrukcie Cestuj 1
Zvýšte intenzitu svojho vzpieranie rutiny . Použite činky a stroje pre udržanie svalovej hmoty . Health club je najlepším miestom na získanie prístupu k týmto strojom , ak máte veľký jeden doma ( ako Bowflex ) . Výťah váhy trikrát až štyrikrát za týždeň alebo viac .
2
Určiť , koľko bielkovín by ste mali jesť každý deň . Ak nie ste tankovanie vaše svaly bielkoviny , budú horieť až pri namáhavom cvičení . Vaše telo potrebuje proteíny k obchodu , a keď to nemá dosť , bude to trvať bielkoviny z vašich svalov . Použite tento výpočet pre stanovenie dennej potrebe bielkovín vaše telo : vaša telesná hmotnosť v kg delené 2,2 sa rovná svoju váhu v kilogramoch . Vaša telesná hmotnosť v kilogramoch vynásobená 1,4 sa rovná gramov bielkovín , ktoré potrebujete každý deň .
3
konzumovať správne množstvo bielkovín . Proteín pomáha vaše svaly väčší a liečiť z namáhavom cvičení . High - proteín potraviny patrí hydina , hovädzie mäso , ryby , arašidové maslo , proteínové koktaily , proteínové tyčinky , mliečne výrobky , fazuľa , orechy a semená .
4
Ditch tradičné kardiovaskulárny tréning pre intervalové cvičenie , ktoré sa striedajú s vysokým intenzity a nízkej intenzity cvičenia . Horiace svalov je možné počas kardio tréningu . Intervaly pomôže vaše telo budovať a udržiavať svalovú hmotu , nehorí to . Ak chcete behať na kardio , zmeňte to na intervale . Šprint po dobu jednej minúty a potom behať pre dvoch . Pokračujte v tom , kým tipovacej čas je u konca . Desať minút je dostatočná , ale môžete to urobiť dlhšiu .
5
Spustiť ďalšie vysokej intenzite cvičenia , aby ste cvičenie všetky svaly a to nielen so zameraním na niektoré z nich . Lyžovanie , turistika , bojových umení školenia, horolezectvo , a kickboxing vám môže pomôcť využiť kardio a budovať a udržiavať svalovú hmotu a zároveň baví .