Biceps je malý paže sval , ktorý môže byť postavený až po dôsledné úsilie a cvičenia . Tento sval sa skladá z dvoch samostatných hláv , vnútorné a vonkajšie hlavy . Cieľom s biceps školenia je vytvoriť väčšiu vnútornú hlavu a špičku a súčasne venovať určitú pozornosť na vonkajšie head.The primárnej energie cvičenie na biceps je curl stojace biceps . To by malo byť vykonané s nohami a rukami ramená sa od seba . Pomaly vytiahnite hmotnosti až k hrudi , a potom ju zmierniť späť dole . Vykonajte štyri sady osem až 10 opakovaniach . Postupujte podľa činka krúti sa buď kladivo krútia , krútia stojaci alebo sediaci alternatívnych kaderí . Stále činka krútia umožní plnšie pohyb , ale sedí rozmanitosť zabezpečuje prísnejšie formu . Vyberte jednu z nasledujúcich činka alternatívnych kudrlinky na biceps days.To , aby na to , že svalové vrchol v hornej časti bicepsu , by mal kazateľ alebo koncentrácie kadere príde nabudúce . Kazateľ krúti sa vykonáva s činkami alebo odklonu bare na lavičke , s lakťami na podložke . Ďalším variantom je stať , a to je na svahu lavičke . Koncentračné krútia možno vykonávať s činkami alebo činky v sede alebo v stoji . Kazateľ kadere môže byť ťažké na lakti , takže tie s lakťovými zranenia by sa mali vyhnúť them.To pracovať na vonkajšie biceps hlavu , robiť činka kadere s užší úchop na činke . Skúste robiť dve pravidelné grip činka krútia a dva s úzkou rukoväťou . Ďalším spôsobom , ako zasiahnuť vonkajšie biceps hlavu je použiť odklonu bar na kábli stroja . Grip vonkajšie hrany a vykonať pár sád curls.Biceps cvičení možno meniť . Niektorí ľudia chceli robiť jeden ťažký tréning a jeden svetelný jednu týždenne . Vykonávanie cvičení s káblovým stroja môže byť jedným zo spôsobov , ako to dosiahnuť . Jednoducho použite dlhý bar na kábli stroja v lieu činka krútia alebo jedna paže kadere miesto činka kadere . Vary na cvičenie , aby sa šokujúce biceps . Pobyt so základnými tromi cvičenia alebo maximálne 12 sád .
Triceps
Stavebné masívne a definované triceps berie prácu . Triceps má tri hlavy - dlhý , mediálne a lateral.There je cvičenie určené pre každú oblasť tricepsu . Začnite s nižšou triceps cvičenia , ako sú poklesy , so sídlom poklesy alebo blízko- grip bench press , potom prejsť na prácu na tri hlavy . Prepnite cvičenie okolo počas každého triceps cvičenia šokovať triceps . Nikdy viac ako tri alebo štyri sady jedného nižšia triceps cvičenia , pretože tieto cvičenia môže byť ťažké na elbows.A dobrej štandardnej triceps cvičenie sa skladá zo štyroch cvikov ( štyri sady každý , a osem až 10 opakovaní ) . Stojaci alebo sediaci triceps rozšírenie , ležiace rozšírenie , push - pády a poklesy .
Štvorhlavého svalu stehenného a hamstringy
Okrem zadku , quadriceps sú ďalšie najväčšie sval skupiny v tele . A nie je cvičenie , ktoré funguje aj lepšie ako drepy . Drepy by mala byť znakom výkon akejkoľvek rutiny nohy . Môžete vykonávať drepy s činkami alebo Smith machine.A dobré quadriceps cvičenia by mala zahŕňať aj nôh lisy , hack drepy a predkopávanie . Predkopávanie sa používajú pre tvarovanie a definície . Urobte 12 až 16 sád cvičenie pre vaše štvorkolky za workout.Alternate cvičenia zahŕňajú nahrádzajúci výpady na nohách lisy . Výpady pracovať celú nohu rovnako ako zadok . Kľúčom k úspechu je meniť cvičenie pri zachovaní drepy v rutine . Väčšina ľudí môže stavať veľké štvorhlavý sval práci je raz týždenne . Nič viac , môže byť ťažké na knees.There a dve svalové mieri do hamstringy . Obaja sú typicky pracuje rovnako u väčšiny cvičenia . Zakopávanie je najlepšie cvičenie pre budovanie hmoty v hamstringy . To môže byť vykonané pri ležaní alebo státí . Mnoho telocvične majú stabilné krútenie stroje nôh . Stiff - legged ťahy možno tiež vykonať namiesto zakopávanie . Skúste sa líšia ochromiť cvičenia . Väčšina ľudí môže získať dobré výsledky piatich až ôsmich súborov hamstringov cvičenia . Nič viac , môže dôjsť k zraneniu alebo napätia na zadnej strane kolena .