drepy pracovať na celé telo , ale kladú zvláštne nároky na človeka späť , jadro a nohy . Squat sa vykonáva umiestnením činku na ramená . Budete chcieť vytiahnuť lopatky tesne vedľa seba a ohnite do svojej pasce tak , bar má pevné police sedieť na . Vaše nohy by mala byť šírka ramena alebo širšie , a mali by ste mať hlavu aspoň v neutrálnej polohe . Mnoho zdviháky bude udržiavať očný kontakt v mieste, kde je strop spĺňa steny . To im pomáha udržať hrudník hore a von , a umožňuje im udržiavať viac vzpriamenú pozíciu . Ďalším krokom je obsadiť sa aspoň paralelne . Tí , ktorí sa bez anamnézou kolenného alebo viac flexibility môže squat sa ďalej , aj keď väčšina ľudí bude mať nejaké problémy spočiatku biť paralelne . Najlepší spôsob , ako udržať formu a uistite sa , že ste narazila na správnej hĺbky , je nastaviť stoh krabíc na squate stojane , ktorý je v správnom nadmorskej výške . Pri kontrolovanom zostupe , squat späť do krabice . Ak chcete , aby vaše holene ako vertikálne , ako je to možné počas svojho zostupu . Akonáhle ste urobili mäkký kontakt s poľami , flex vaše zadok a hamstringy a zamerať sa na tlačí kolená von , keď stál chrbtom hore .
Výpady
výpady sú ďalším dobrým hmotnosť - ložiská cvičenie na chrbticu . Existuje niekoľko variantov , ale najjednoduchšie je začať s statický výpad . Ak chcete vykonať statické výpad , umiestniť činku na ramená so svojimi lopatkami pritiahol k sebe a svojej pasce pretiahol . Ďalej , jeden krok vpred . To je pozícia vám zostane , kým ste dokončili počet opakovaní , ktorý ste vybrali . Pokrčte rozšírený nohu , ako by ste sa ísť dole pokľaknúť na jedno koleno , ale zastaviť zostup , než vaše koleno skutočne dotkne zeme . Flex svoje štvorkolky a odraziť s vašou pätou , aby sa späť do vzpriamenej polohy .
Dobré Ráno
Dobré ráno sú účinné , ale veľmi intenzívny a ťažké cvičenie . Nemali by byť pokus , ak už máte pomerne silný a zdravý chrbát . Dobré ráno začať rovnako ako v drepe , s výnimkou bar je na vašich pleciach mierne nižšie a vaše nohy sú o niečo širšie . Ak chcete vykonať dobré ráno , zatlačte vaše zadok dozadu tak ďaleko , ako je to možné , keď budete predkláňať v páse . Majte predklon , až vaša horná časť tela je buď rovnobežná s podlahou , alebo len o paralelne . Keď ste pripravení vystúpiť , aktivovať hamstringy a stlačiť vaše zadok spolu , vodičský vaše boky dopredu , kým ste znovu vo vzpriamenej polohe . Je nesmierne dôležité , aby ste chrbát pevne sklenutá za všetkých okolností . Toto cvičenie bude dať veľa napätia na dolnej časti chrbta , jadro , glutes a hamstringy , tak začať s veľmi nízkou hmotnosťou .