vyvážený ochromiť Program zahŕňa cvičenia , ktoré využívajú priamy úsek , ohnuté nohy a jedna noha cvičenia .
Tuhý - noha ( alebo priamo - noha ) mŕtvy ťah sa vykonáva tým , že stojí vzpriamene s nohami približne šírka od seba a ramená vaše prsty rovno . Hmotnosť ( činky alebo činka ) sa koná v prednej časti tela s dlaňami smerom dovnútra . Udržať si ramená dozadu a nohy rovno ( neblokujú kolená ) , ohnúť v páse tlačí zadok späť. Chrbát by mala byť rovná po celú dobu cvičenia . Potom, zmluvné vaše hamstringy a zadok, narovnať vaše telo hore znova .
Ohnuté nohy ťah začína zhodne na tuhé nohami mŕtveho . Avšak, počas zostupu , budete pokrčte kolená a pri výstupe budete narovnať kolená staré .
One - Leg ťah
One - noha rovné nohy ťahy sú dôležité pri výcviku hamstringy , pretože mnohé športové aktivity vyžadujú napájanie z jednej nohy naraz . Príklady tohto zahŕňajú push - off fáze prevádzky alebo Lay - up skok v basketbale . Okrem školení hamstringy , jedna noha ťahy trénovať rovnováhu a by malo byť vykonané najprv iba s telesnou hmotnosťou a potom postupoval pridať ďalšie váhu , ak ste schopní ľahko urobiť tri sady 12 opakovaní . Ak chcete vykonať jednou nohou mŕtvy ťah , začnite tým , že stojí s nohami šírku ramien od seba a prsty na nohách rovno . Príďte k zostatku na jednu nohu a ohnúť v páse dosahujúci ruky dole smerom k podlahe . Vráťte sa do vzpriamenej polohy a to všetko z opakovania na jednej nohe a potom opakujte na druhej strane . Rovnako ako vo všetkých ťahy , chrbát by mala vždy zostať rovný . Je-li zostatok je výzva , môžete jednoducho umiestniť vašu nohu dole medzi opakovaniami .
Stabilizačný loptu ochromiť krúti
stability ball ( tiež známy ako telocvičňa alebo Swiss ball ) curl podkolennej šľacha je uzavretý reťaz ochromiť cvičenia ( napriek tomu , že curl podkolennej šľacha ) , pretože vaše nohy sú v kontakte s loptou za všetkých okolností . Ľahnite si rovno na chrbte s rukami pozdĺž tela a vaše nohy , umiestnených na hornej stability loptu . Squeeze vaše zadok a zdvihnite boky z podlahy . Akonáhle bedier , zmluvu vaše hamstringy a vytiahnuť loptu smerom k sebe a potom sa vrátiť späť von . Toto cvičenie môže byť postupoval na jednej nohe cvičenie .
Všetkého dohromady
Tieto cvičenia môžu byť vykonaná spoločne v jednom tréningu , alebo môže byť striedal vo Vašom cvičenia rutiny . Začnite s dvoma až tromi sadami piatich až 12 opakovaní každého cviku pomocou závažia , ktoré je náročné , ale nespôsobuje stratu dobrú formu .