Toto cvičenie sa zameria na vaše chrbtové svaly , alebo latissimus dorsi . Tým , bezpečne cvičiť túto svalovú skupinu , budete chrániť vaše dolnej časti chrbta po zranení , rovnako ako zlepšiť svoje držanie tela .
Ak chcete začať toto cvičenie , zahriať telo prevedením aspoň 15 minút ľahkého aeróbne aktivity . Po zahriatí tela , vyberte sadu činiek . Začnite ľahší , než by ste si mohli myslieť vyskúšať svoju silu a aby sa zabránilo možnému poraneniu . Stojte dĺžkou ramien a držte jednoručky s dlaňami smerom k sebe . Mierne pokrčte kolená a záves hornej časti tela smerom k podlahe , uistite sa , že váš krk a hlava sú v súlade s chrbticou . Pri výdychu zatiahnite činky nahor smerom k trupu ohnutím lakťov . V hornej časti tohto pohybu , pozastaviť a zmluvu na chrbtové svaly , ako opatrne znižujúcich späť do východiskovej polohy . Urobte 10 až 12 opakovaní v rámci jedného súboru a majú za cieľ vykonávanie tri sady
hrudníka svalové skupiny : . Sklon Hrudník Fly
sklon hrudníka lietať oddeľuje hrudník svalové skupiny , aby prirodzený vztlak na prsia . Ak chcete vykonať toto cvičenie , budete potrebovať stúpanie hmotnosti lavici , je k dispozícii na každom fitness centrum , a sadu činiek , ktoré sú náročné , ale nie príliš ťažká . Ak chcete začať , sedieť na šikmej lavici a pevne zasadiť svoje nohy na podlahe . Položte hlavu na lavicu poskytnúť podporu krku a chrbtice . Prineste činky tak odpočívajú nad hrudníka , zatiaľ čo vaše ruky sú rozšírené s miernym ohybom v lakťoch . Uchopte činky tak , aby vaše dlane smerujú k sebe . V kontrolovanom pohybe , znížiť váhu do strany , pri zachovaní miernej zákruty v lakťoch . V spodnej časti tohto pohybu , budú vaše dlane smerovať k stropu . Pauza tento pohyb ako vaše paže sú rozšírené do strany a potom sa pomaly privedie váhy späť na splnenie priamo nad vašou hrudi . Uistite sa , že stlačíte dolnej časti chrbta do hmotnosti lavicu , aby sa zabránilo nižšiu námahu chrbta . Vykonajte 8 do 10 opakovaní v rámci tohto cvičenia s cieľom troch sád
Triceps sval . Skupina : Stoličky /Bench Poklesy
späť ramien nie sú dostatočne vyškolení , svaly v tejto oblasti sa uvoľňujú a môžu visieť z kosti . Ak chcete vytvoriť štíhle a tvarovaná ramená , triceps izolovať firmám zadnú stranu ramena a poskytuje dodatočnú hornej časti tela silu pre šport . Toto cvičenie je možné vykonávať doma alebo v posilňovni . V ideálnom prípade budete používať posilňovaciu lavicu , však, ak je k dispozícii , môžete použiť robustné kreslo na vykonanie klikov . Ak chcete začať , sedí na okraji lavici alebo stoličku a položte ruky priamo u vašich bokov . Uchopte okraj lavičky alebo stoličky , opatrne chodiť na nohy pred seba tak , aby vaše chrbát možno vymazať lavicu . Pre začiatočníkov , aby sa vaše nohy ohnuté , je však potrebné pokročilí používatelia fitness úrovne prejsť ich nohy , kým nie sú plne rozšírená . Pomaly znížiť zadok k podlahe ohnutím lakťov . Ísť len tak nízke , ako vaše kondície vám umožní . V dolnej časti tohto hnutia , pozastavenie , než tlačí sa späť do východiskovej polohy . Vykonajte celkom 15 opakovaní za sadu s cieľom dvoch setoch .