Rozhodnite sa , či chcete , aby tón svaly a získať svalovej hmoty . Pre ženy , ktoré chcú len zmierniť a posilniť existujúce svaly , ľahšie váhy a viac opakovaní bude kľúčom k úspechu . Ak hľadáte pre hromadné mierne , ísť na ťažšie váhy a robiť menej opakovaní . Malo by to byť docela ťažké zdvihnúť , ale nebudete musieť urobiť viac ako päť opakovaní v sade vidieť výsledky . Mať jasné ciele pre vzpieranie , ako je dní , budete zdvihnúť a svalových skupín , ktoré sa zameriavajú . Písanie si svoje plány a ciele , budete viac motivovaní a viac pravdepodobný , dotiahnuť do konca s silový tréning .
Začíname
Uistite sa , pretiahnuť pred začatím vzpieranie . Strečing prebudí vaše telo a pripraví vaše kĺby a väzy na cvičenie . Nemusíte začať s ťažkými váhami vidieť výsledky . Začnite s troj- až päť- libra činkami a to 10 až 15 opakovaní v čase. Opakujte cvičenie pre dve až tri sady , a vy by ste mali zaznamenať rozdiel vo vašom svalový tonus v niekoľkých málo týždňov . Načúvajte svojmu telu , a nezabudnite dýchať . Ak ste unavení , zastavte a oddýchnite si . Uistite sa , že alternatívne a nohy a ruky v rôznych dňoch , aby sa vaše svaly majú šancu na odpočinok .
Arms
Nezabudnite paží kruhy na základnej škole ? Tento návrh je veľmi dôležité , aby vaše sily . Pre prvý paže cvičenie , začnite s rukami pri tele a hmotnosti v ruke . Vaše nohy by mala byť šírka ramien . Pomaly zdvíhajte ruky , držať rovno , kým sú rovnobežné s podlahou . Držte paralelne k druhej a pomaly znižovať svoje ruky na svoju stranu . Urob to asi 10 krát . Ďalej , aby vaše ruky na prednej strane , a zvýšiť ich spolu pomaly , kým sú rovnobežné s podlahou a priamo pred tvár . Tento postup opakujte pre 10 opakovaní . Teraz stojí s rukami pri tele s dlaňami od vás . Pokrčte ruky na ramená , a potom v dolnej časti chrbta , aby ich prvú pozíciu . Do 10 opakovaní . Opakujte každý súbor raz alebo dvakrát , v závislosti na tom , ako unavení vaše svaly cítiť .
Nohy
nôh cvičenia , skúste niečo väčšiu váhu , než ste použili pre vaše ruky . Väčšina ľudí má silnejší dolnej časti tela . Základné squat dokáže divy . Ak máte prístup k počítaču , ktorý simuluje drep , urobiť si cvičenie tam , pretože je to jednoduchšie na vaše kĺby . Ak máte iba činkami , držte ruky von s hmotnosťou na ramenách a squat , kým vaše stehná budú rovnobežne s podlahou . Vaše ďalšie noha cvičenie je dopredu výpad . Držte závažia na vašich bokoch a vykročiť pravou nohou , kým vaše pravé stehno je rovnobežne s podlahou . Opakujte s vašej ľavej strane .