Udržiavanie jednoduchý fitness protokol s podrobnosťami o súbory, opakovanie , rôzne váhové množstvo a dĺžka tréningu je skvelý spôsob , ako zabezpečiť , že zostať na trati so svojim cvičebným režime . To tiež poskytuje inšpiráciu , aby ste motivovaní tým , že predstaví hmatateľný do úvahy všetky práce , ktorú ste venoval lepšiemu zdraviu .
Warm Up
Jeden z najlepších zahrievacie turnaj rutiny a najúčinnejšie cviky pre posilnenie hornej časti tela a vlasov , najmä bicepsu , je pushup . Superior free - form cvičenie tiež súčasne modeluje triceps , predlaktia , hrudník , ramená a chrbát .
Spojte tri sady 10-25 kľuky s rovnakým množstvom pullups na dobré rozcvičenie a dôkladné rutiny k výbuchu biceps . Môžete buď nainštalovať dvere vytiahnuť bar ( k dispozícii na väčšine športových a obchodných domov ) , alebo improvizovať pomocou ľubovoľnej ruke zdvihnutý , ramenné celé paralelné bar , ktorý bude podporovať svoju váhu , ako je Heavy Duty odevy stojan alebo stropný nosník v garáž . Populárne Iron Gym domáce fitness mašinka je vynikajúci , lacná cvičenie nástroj , ktorý slúži ako ako vytiahnuť bar a push up zariadenia .
Švihadlo je ďalší vynikajúci a efektívne cvičenie , ktoré zasiahne niekoľko dôležitých častí tela , okrem na rozcvičenie a posilňovanie biceps . Je to tiež jeden z tých vzácnych naozaj zábavných cvičení , ktoré nikdy cíti ako cudzí úlohu a tiež ponúka veľký kardio výhody .
Na rozdiel od niektorých cvičenie , ako je drví , biceps môžu byť prepracovaní , čo je kontraproduktívne , a preto plánujeme držať s pravidelnou rutinu .
činkami
Hoci použitie činkami nie je nutnosťou pre vyrezávanie väčšie zbrane , curling s činkami a činky sa osvedčený spôsob , ako hromadne biceps . Celkovo najlepšie biceps cvičenie sa nazýva " 21s " , pretože to zahŕňa prerušenie tréningu do troch skupín siedmich opakovanie .
Začnite tým , že stojí vzpriamene s vašimi mierne pokrčenými kolenami a drží činku sa na šírku ramien , dlane - up rukoväť , nastavenie sa do východiskovej polohy pre zvlnenie s bar opretou stehien . Zdvihnite činku v zatočený , ale pauza uprostred , čím činku iba do polovice , takže vaše ramená sú zablokované v polohe " L " . Vydržte sekundu pred spustením činku do východiskovej polohy . Opakujte tento polovice - curl šesť viac časov . Potom , bez odpočinku , a s činkou postavené proti stehien , prepnite priľnavosť tým , že vaše ruky v bližšie ku stredu tyče tak , že sú takmer dojemné bok po boku .
Začnite ďalších sedem opakovaní , ale na prvý rep, aby činku okolo polceste a aby sa plne zvlnenie , takže činka je tesne pod bradou . Pomaly spúšťajte činku a urobiť reverznej pol zvlnenie , zastavenie úroveň polovice hrudníka , takže znovu máte ruky v " L " formácie . Nenoste činku po celú cestu dole . Namiesto toho , opakujte opak curl šiestich viackrát , čím činku z vášho brucha pod bradou a zase dole .
V poslednom sete , s barom opäť na jeho východiskový bod proti stehien , prepnite priľnavosť späť do svojej pôvodnej tvorby na šírku ramien a dokončiť tým , že robí sedem plných kadere . V tomto bode , bude vaša biceps cítiť horieť , a budete pravdepodobne nájsť sami snažia , aby dokončili záverečnej niekoľko opakovaní . To je skvelé znamenie , že ste správne robiť cvičenia . Nie ( mierne ) bolesť , žiadny zisk .
Hmotnosti - Free cvičenie
Ak používate činky nie je možnosť , môžete tiež pôsobivé zisky pomocou zahrievacie turnaj cvičenia odkazované skôr a zvýšiť úroveň intenzity s niekoľkých jednoduchých zmien . Napríklad , keď robí kľučky , namiesto toho , aby vaše ruky a nohy na zemi , sa pokles push up miesto tým , že vaše nohy na nadmorskej výške , ako konferenčný stolík , a dokončenie vaše súbory týmto spôsobom .
< P > pre pullups , váži si trochu dole pošmyknutia na pár ťažkých topánok pre zvýšenie hmotnosti a odolnosti . Tiež v priebehu svojich sád , prepnite svoj úchop z dlaní až do dlane nadol a od ramena široký na užší úchop , aby vaše bicepsy , dobrý tréning a zároveň biť väčšina z rôznych životne dôležitých svalových skupín hornej časti tela .
< br >