je v podstate jedna činka cvičenie - biceps curl , ktorá sa zameriava výhradne na biceps , ale existuje niekoľko variantov
Vyberte si váhu , päť až 12. libier je spoločná pre ženy nemieni posilniť . V prvom prípade na biceps lokne , držať váhu v každej ruke , stojí s mierne pokrčenými kolenami . Čeliť predlaktia nahor . Pomaly zdvihnite spodnú časť ramena - pod lakeť - k bicepsu . Pomaly nižšia do východiskovej polohy . Opakujte osem až 10-krát . Páči sa tri sady .
Druhá varianta je rovnaká s výnimkou sedíte na lavičke a zdvíhanie iba jednu ruku naraz . Opakujte osem až 10 -krát na každú ruku . Do troch sád .
Triceps
spoločné triceps " stočiť " s jednoručkami má tri hlavné varianty . Vybral si váhu medzi piatimi a 10 libier .
V prvom prípade , stojan s mierne pokrčenými kolenami . Uchopte činku kolmo k zemi oboma rukami nad hlavu . Použite svoje triceps znížiť váhu , kým je o dĺžke ucha . Zdvihnite váhu späť , kým lakte sú takmer zamknuté . Opakujte 10 krát . Do troch sád . Môžete tiež opakovať 25 krát v jednom súbore .
Druhá varianta je presne rovnaká s výnimkou cvičíte jednu ruku naraz . Niekedy môže byť potrebné , aby bola hmotnosť znížená v prípade , že je to príliš ťažké pre jedného triceps . Opakujte osem až 10-krát . Ešte tri sady .
Tretí variant tohto cvičenia je aj jednou rukou . Bend cez cvičenia lavicu a pomaly privedie ruku späť , kým koleno je takmer uzamknutý . Vráťte rameno , takže to je asi 90 stupňov . Opakujte osem až 10-krát . Ešte tri sety .
Deltového svalu ( rameno )
tónovaný deltový sval je to , čo mnoho žien myslí , keď si predstaviť , tónovaný zbrane .
najlepšie cvičenie pre tohto svalu je veľmi únavné a namáhavé . Vyberte si ľahký - päť alebo osem libier - začať . Postavte sa s nohami na šírku ramien a ruky visia dolu po vašom boku . Držte činku v každej ruke a pomaly zdvihnite paže tak , aby boli rovnobežne so zemou . Vráťte paže do východiskovej polohy . Opakujte 10-12 krát . Páči sa tri sady .