| Domestico | Choroba | Jedlo | Zdravie | Rodina | fitness | 
  • Ako budovať svalovú hmotu bez Whey Produkty

    Použitie srvátkových produktov sa stala v móde v priebehu posledných niekoľkých rokov . Avšak, je možné budovať svalovú hmotu , bez toho, aby tieto produkty . Správna výživa , ktorá zahŕňa vysokým obsahom bielkovín , nízkym obsahom tuku spolu s dôsledným prístupom silový tréning je rovnako efektívny pri budovaní svalovej hmoty . Veci , ktoré budete potrebovať
    závažia
    Proteín potraviny bohaté na
    Zobraziť ďalšie pokyny
    Diéta
    1

    Kúp bielkoviny bohaté potraviny ako sú ryby a kura . Tieto potraviny majú takmer rovnaký obsah bielkovín ako výrobky na báze srvátky . Jeden 4 oz . slúžia buď kura alebo ryby môžu mať až 30 gramov bielkovín .
    2

    Rozdeľte svoj ​​jedálniček na štyri až šesť jedál denne . Dva by mali byť považované za jedla v tradičnom slova zmysle s bielkovín , ovocia alebo zeleniny a komplexné sacharidy . Jedným z nich je raňajky , ktorá by mala byť s nízkym obsahom tuku ovsené vločky alebo jogurt . Ostatné tri sú zdravé občerstvenie .
    3

    V dňoch , kedy cvičíte , konzumovať jeden z občerstvenia hodinu pred tréningom . Po tréningu , konzumujú desiatu bohatú na sacharidy , ako sú športové nápoje a energetické bare .
    4

    Váš príjem bielkovín by mal prekročiť 50 g , ktoré sú odporúčané denné . Minimálne by ste mali konzumovať 1 gram proteínu na každý kilogram vážite . Dobrý cieľové rozmedzie by malo byť 1,6 až 2 g na hmotnosti každých kg .
    5

    Kalórie nie sú veľké obavy , pretože cieľom nie je schudnúť , ale pridať sval . Nepoužívajte utrácať kalórií , a uistite sa , že 20 až 30 percent svojho denného kalorického príjmu pochádza z bielkovín .
    Silový tréning
    6

    Vyberte si cvičenie budete držať sa . Zaviazať aspoň tri dni v týždni na tréning celého tela , alebo štyri dni v týždni , rozdelenie na hornej a dolnej časti tela a dáva každý deň . Ako sa stať vyspelejšie , venovať jeden deň na každý z nasledujúcich skupín : . Hrudník a triceps , nohy , chrbát a biceps , ramená
    7

    vážne zisky vo svalovej hmoty , budete musieť vykonávať Vzpieranie cvičenie , ťažšie váhy pri nižších opakovaní ( 6-10 ) . 3 alebo 4 sady každého cvičenia bude stačiť . To stavia svalovej hmoty . Vykonávanie viac opakovaní pri nižších hmotnostiach ovplyvní svalovú tvar .
    8

    strižové cvičenie pre každú skupinu , ktorej bola preukázaná efektívna . Pre hrudníka a tricepsy , vždy začleniť bench press . Pre ramená , vždy začleniť vojenský tlač . Pre nohy , začleniť ako squat a mŕtvy výťah . Pre chrbta a bicepsov , ktorý bude vykonávať obe biceps krúti a sklonil sa nad riadkami .
    9

    dodatku zošívanie cvičenie s ďalšími vlekmi , ktoré obsahujú činky a činky . Striedajte týchto výťahov raz za dva týždne .