závažia
Proteín potraviny bohaté na
Zobraziť ďalšie pokyny
Diéta
1
Kúp bielkoviny bohaté potraviny ako sú ryby a kura . Tieto potraviny majú takmer rovnaký obsah bielkovín ako výrobky na báze srvátky . Jeden 4 oz . slúžia buď kura alebo ryby môžu mať až 30 gramov bielkovín .
2
Rozdeľte svoj jedálniček na štyri až šesť jedál denne . Dva by mali byť považované za jedla v tradičnom slova zmysle s bielkovín , ovocia alebo zeleniny a komplexné sacharidy . Jedným z nich je raňajky , ktorá by mala byť s nízkym obsahom tuku ovsené vločky alebo jogurt . Ostatné tri sú zdravé občerstvenie .
3
V dňoch , kedy cvičíte , konzumovať jeden z občerstvenia hodinu pred tréningom . Po tréningu , konzumujú desiatu bohatú na sacharidy , ako sú športové nápoje a energetické bare .
4
Váš príjem bielkovín by mal prekročiť 50 g , ktoré sú odporúčané denné . Minimálne by ste mali konzumovať 1 gram proteínu na každý kilogram vážite . Dobrý cieľové rozmedzie by malo byť 1,6 až 2 g na hmotnosti každých kg .
5
Kalórie nie sú veľké obavy , pretože cieľom nie je schudnúť , ale pridať sval . Nepoužívajte utrácať kalórií , a uistite sa , že 20 až 30 percent svojho denného kalorického príjmu pochádza z bielkovín .
Silový tréning
6
Vyberte si cvičenie budete držať sa . Zaviazať aspoň tri dni v týždni na tréning celého tela , alebo štyri dni v týždni , rozdelenie na hornej a dolnej časti tela a dáva každý deň . Ako sa stať vyspelejšie , venovať jeden deň na každý z nasledujúcich skupín : . Hrudník a triceps , nohy , chrbát a biceps , ramená
7
vážne zisky vo svalovej hmoty , budete musieť vykonávať Vzpieranie cvičenie , ťažšie váhy pri nižších opakovaní ( 6-10 ) . 3 alebo 4 sady každého cvičenia bude stačiť . To stavia svalovej hmoty . Vykonávanie viac opakovaní pri nižších hmotnostiach ovplyvní svalovú tvar .
8
strižové cvičenie pre každú skupinu , ktorej bola preukázaná efektívna . Pre hrudníka a tricepsy , vždy začleniť bench press . Pre ramená , vždy začleniť vojenský tlač . Pre nohy , začleniť ako squat a mŕtvy výťah . Pre chrbta a bicepsov , ktorý bude vykonávať obe biceps krúti a sklonil sa nad riadkami .
9
dodatku zošívanie cvičenie s ďalšími vlekmi , ktoré obsahujú činky a činky . Striedajte týchto výťahov raz za dva týždne .