jednoduché cvičenie pre štvorhlavý sval je činka výpad . Nemusíte veľmi ťažké váhy začať , päť alebo 10 - libra činky vám môže dať nejaký odpor . Držte činku v každej ruke , dlane smerujú dovnútra , po stranách stehien . Oddýchnite si ruky , ale udržať pevné uchopenie na činky . Vaše nohy by mala byť nie viac ako šesť centimetrov od seba .
A zároveň zachovať vaše chrbát rovno , krok vpred ľavou nohou asi dve stopy . V rovnakej dobe , pokrčte pravé koleno , kým sa takmer dotýka podlahy asi tri centimetrov od ľavej päty . Prestávka po dobu jednej sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy . Opakujte rovnaký pohyb , s výnimkou krok vpred s pravou nohou a ohnúť ľavé koleno . Striedajte tieto výpady po dobu najmenej päťkrát na každú nohu na dokončenie nastavenia .
Kettlebell drepy
Kettlebells sú ďalšie strategické činky , ktoré vám pomôžu rozvíjať štvorhlavého silu . Kettlebells sú podobné činky , ale hmotnosť je viac kompaktný prípadu a má rukoväť na to .
Ak chcete vykonať kettlebell drep , chytiť jeden kettlebell v každej ruke . Zdvihnite svoje ruky do výšky ramien a flip Kettlebells tak , aby sa opiera o predlaktie . Vaše kolená by mala byť vo výške ramien rovnako . Postavte sa s nohami mierne viac ako je šírka ramien a prstami ukázal von .
Pri zachovaní rovný chrbát , squat rovno dole , kým vaše stehná bola umiestnená rovnobežne na kolená . Pauza na sekundu a pol , a potom sa pomaly postaviť rovno hore . Opakujte desaťkrát dokončiť sadu . Uistite sa , že máte dobrú priľnavosť na Kettlebells , nedovoliť im otočiť zápästia .
Činka Snatch
môžete robiť toto cvičenie s vzpieranie pás pre dolnej časti chrbta podporu , pretože to vyžaduje veľmi rýchly pohyb . Môžete si dať závažia na ne , ak chcete , ale je odporúčané , aby si to vyskúšať najprv bez ďalších doskových závažia .
Položte činku tri palce pred prsty na nohách . Postavte sa vaše nohy viac ako je šírka ramien . Pomaly ohnúť v páse a uchopte tyč na šírku ramien , dlane smerujú dole . Súčasne stáť rovno a zároveň zvyšuje latku nad hlavou . Pauza na pol sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy . Pauza pre ďalšiu pol sekundy a opakujte trvalý pohyb . 10 opakovaní kompletnú sadu .