Korelácia medzi Opakovanie & 1RM

Pri zdvíhaní závažia pre zvýšenie pevnosti , maximálna hmotnosť , ktorú môžete zdvihnúť v jednom opakovaní ( jedno opakovanie max, alebo 1RM ) je najlepším ukazovateľom celkovej sily , pretože únava svalov nie je faktorom . Ale musíte namáhať svaly nad ich schopnosti , aby sa stala silnejšou , a väčšina trénerov súhlasí s tým , že robí jednu rep nie je dostatočná kmeňa produkovať adaptívnu odpoveď . Takže 1RM môžu zmerať svoje sily , ale budete potrebovať viac opakovaní , aby sa stala silnejšou . Funkcie

Vaše telo sa prispôsobí kmeňa , ktoré ste vložili na neho , takže ak máte zdvihnúť malou hmotnosťou mnohokrát budete budovať svalovú vytrvalosť a ak zdvíhate ťažké váhy niekoľkokrát budete rozvíjať svalovú silu . Tieto typy napätia sa líšia a je ťažké trénovať oba súčasne , tvrdo pracuje na oboch jednej znamená , že je príliš vyčerpaný , aby práce na strane druhej . Vysoká rep sady sú viac efektívne pre budovanie svalovej hmoty , ako nízke sád Tel.
Účinky

Ak ste zistili svoj ​​cieľ hmotnosť školení a počet opakovaní , ktoré sú vhodné na dosiahnutie tohto cieľa , množstvo váhy , ktoré by ste mali zdvihnúť je , rovnako ako percento z vášho 1RM . 3RM ( tri rep max) bude používať asi 95 percent vášho 1RM , zatiaľ čo sada 15 bude používať len niečo málo cez 60 percent vášho 1RM . Zdvíhacie menej než 60 percent vášho 1RM je všeobecne vnímaná ako neefektívne pre budovanie sily .
Performance

Prevedenie 1RM neznamená , že by ste mali zdvíhať závažia , bez toho, aby správne warm - up . Robiť niekoľko sád na tom istom výťahu pri výrazne nižšej hmotnosti sa zahriať svaly a pripraviť ich tak , aby vám maximálnu svalovej nábor a bude skutočne zvýši vaše 1RM . Ak chcete zabezpečiť presné 1RM , zahriať sa dosť nízkej hmotnosti , ktoré vaše svaly nie sú unavení a potom odpočinok po dobu niekoľkých minút , aby sa vaše svaly môže zbaviť akéhokoľvek kyseliny mliečnej .
Úvahy

Vzhľadom k tomu , 1RM je absolútna väčšina , môžete zdvihnúť , možnosť zažívať zlyhania svalu je vysoká , rovnako ako možnosť zranenia . To môže byť lákavé podvádzať , ale núti sa používať správnu techniku ​​môže znížiť tieto riziká . Tiež majú pozorný spotter okolia v prípade , že ste sa dostal do problémov , klesá tak ťažkú ​​váhu na seba by mohlo dôjsť k vážnemu zraneniu . Tie by mali vykonávať len 1RM , keď máte pocit , zdravý a odpočinutý .
Alternatívne

Niektoré vzdelávacie programy nevyužívajú z 1RM . Namiesto toho , oni volajú pre stážistov pokúsiť sa o štandardný počet výťahov ( zdvíhanie tri sady piatich opakovaniach je typické ) a zvýšenie hmotnosti , ak žiak je schopný vykonať sady úspešne . Adaptácie svalov môže byť tak rýchla , počas prvého roka vzpieranie , ktoré neustále prehodnocuje svoju 1RM môže ich rušiť .