Silový tréning Cvičenie pre Biceps a Triceps

biceps a triceps sú všeobecne považované za " show " svaly tela . Triceps má tri sekcie svalov zahŕňajúce dve tretiny hornej časti paže . Biceps sval tvoria druhú tretinu hornej časti paže . Obaja svaly by mali byť školení spoločne viesť k maximálnej definíciu . Pri výkone týchto svalov , vyberte váhu , ktorá vám môže zdvihnúť viac ako 8 až 10 opakovaní v rade , ale nie tak ťažký , že vaša forma je ohrozená na poslednú opakovanie . Ak môžete zdvihnúť hmotnosť viac ako 12 opakovaní naraz , potom hmotnosť nie je dosť ťažká pre získanie svalovej hmoty . Urobte to silový tréning cvičenie dvakrát až trikrát týždenne . Štyri - časť Biceps Curl
Pravidelne výkonu biceps bude mať za následok " vyvrcholil " svalnaté paže .

stojte na šírku ramien a uchopte činku s vašimi dlaňami nahor . Zdvihnite činku polovicu vzdialenosti , aby vaše ramená a držte ho po dobu dvoch bodoch , ako curling to celú cestu až na ramená . Ako ste zvrátiť hmotnosti zastaviť na polceste opäť v dvoch bodoch , a potom ju znížiť na zvyšok cesty . Kompletné tri sady 8 až 10 opakovaniach .
Striedavý Činka Curl
Stláčanie v hornej časti zvlnenia dá svalu navyše horieť .

Sadnite si na lavičku s nohami pohodlne od seba . Uchopte činku v každej ruke s dlaňami smerom von .

Vedenie lakte pevne k telu , ohnite ruku zvýšiť činka rameno v curlingu pohybe . Squeeze biceps v hornej časti zvlnenie a potom pomaly znižovať váhu do východiskovej polohy . Opakujte akciu s druhou ruku . Kompletné tri sady 8 až 10 opakovaní na paže .
Bench Dip
opakujúce lavica namáča posilňovať triceps , čo má za následok " cut " vyzerať .

Sadnite si na lavičku a rozšíriť svoje nohy rovno u päty spočívajúcej na podlahe . Položte ruky na okraj lavice , podporovať svoju váhu s rukami a pomaly tlačiť boky z lavičky . Pomaly znížiť hornú časť tela ohnutím v lakťoch . Odhoďte telo dole , kým vaše paže sú rovnobežné s lavičke . Tlačiť sa späť nahor , kým nie sú rozšírené ruky . Opakovať . Kompletné tri sady 8 až 10 opakovaniach .
One - Arm Činka Rozšírenie
Použitie správnej techniky prinesie maximálne výsledky .

Sadnite si na lavičku s nohami pohodlne od seba . Uchopte činku v jednej ruke a rozšíriť ho priamo nad hlavou . Pomaly spúšťajte činku za hlavu ohnutím paží v lakti . Pomaly aby vaše paže späť do vysunutej polohy . Tento postup opakujte pre 8 až 10 opakovaní , potom sa prepnúť zbrane . Kompletné tri sady .