cvičenie je nutnosťou , pokiaľ ide o posilnenie boky . Prevedenie hip addukcia cvičenie pomôže posilniť gluteus maximus , rovnako ako boky . Sedieť na hip addukcia /únosu stroje v posilňovni , umiestnite na vnútornej strane kolena na nákolenníky . Umiestnenie nohy na nohu platforme , upravte polohu nôh na pohodlnú úroveň a roztiahni nohy tak ďaleko , ako môžete pohodlne . Vyberte zodpovedajúce množstvo váhy a aby vaše nohy tak ďaleko , ako je to možné , kde sa vaše kolená takmer dotyk . Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte pre tri sady po 10 opakovaniach . Hip abdukce cvičenie sa vykonáva na rovnakom stroji a bude pracovať na vnútornej strane stehien , rovnako ako boky . Sedieť na stroji , položte si nohy na platforme a uistite sa , chrániče kolien sa dotýkajú vonkajšej strane kolena . Vyberte požadované množstvo váhy a tlačiť kolená od seba , tak ďaleko , ako môžete . Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte pre tri sady po 10 opakovaniach . Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov , zvýšiť hmotnosť každý týždeň , ako ste silnejší .
Leg Extension
predkopávanie cvičenia poskytujú vážne cvičenie pre vaše štvorhlavý sval a bude posilňovať a formovať stehná . Sadnite si na predĺženie stroji nohy a nastavte sedadlo tak , že budete spokojní . Nastavte spodnú lištu stroje , takže vás to zasiahne tesne nad členkom a spočíva na predkolení . Vyberte požadované množstvo váhy a zdvihnite nohy tak ďaleko , ako môžete pohodlne . Utiahnite štvorkolky v hornej časti pohybu a podržte po dobu 3 sekúnd count.Slowly znížiť latku , vracia do východiskovej polohy . Tento krok zopakujte pre tri až štyri sady po 20 opakovaniach . Vyššia opakovanie pomôže spáliť tuk a formovať štvorkolky , ale poskytujú intenzívny tréning . Je-li 20 opakovaní sú príliš ťažké , vykonať tri sady 10 opakovaní a pohyb hore , ako si získať silnejšie .
Drepy
Drepy sú kulturistika základom pre budovanie a zvýšenie pevnosti v štvorkolky z nejakého dôvodu : ich práce . Tradičné squat je jediný spôsob , ako budovať silu v štvorkolky . Umiestnite si činku na drep stojane a nastavte ho tak , aby bol na úrovni rameno . Vyberte požadované množstvo váhy , a umiestniť ho na činku . Použite podložku na činku , ak používate ťažké váhy , aby sa vyhli bolesti v chrbte a ramenách . Stojan pod činku a položte ju cez ramená a chrbát . Squat tak ďaleko , ako je to možné pohodlne , kým kolená sú ohnuté a máte pocit , vaše quadriceps svaly tvrdo pracuje . Naklonil sa dopredu na vaše prsty sa ľahko klásť dôraz na štvorkolky a nie ochromiť svaly . Zvýšiť až do stoja a zopakujte tento krok pre tri sady po 10 opakovaniach .