alternatívne činka krútia tón svoje bicepsy , ktoré sú svaly na prednej strane hornej časti paže . Držte činku v každej ruke , spočívajúca je vaša stranách s dlaňami von . Postavte sa s nohami na šírku ramien . Curl pravej činka sa snaží , aby ste sa nedotkli vnútorných vašej ruky na ramene , držať lakte blízko pri tele . Akonáhle sa dostanete rameno , pomaly vráťte do východiskovej polohy . Potom to isté s ľavou rukou . Alternatívne každý krútiť každých 10 krát . Pre pridanie problém , pokúste sa zdvihnúť jednu činku pri súčasnom znížení iný .
Triceps
Vykonajte úzky grip bench press s činkou , aby tón vášho triceps , ktoré sú svaly na zadnej strane hornej časti paže . Ľahnite si na posilňovaciu lavicu . Grip činka na mierne užší , než je šírka ramien . Spustite činku na miesto , kde spočíva na dolných rebier . Rozšírte svoje ruky , stále sa drží činku sa sústredil na dolných rebier . Keď znížite činku pre ďalšie opakovanie , rýchlo zvyšovať skôr , než sa dotkne hrudníka . To udržuje váhu zameraný na vašich triceps a nie vašej hrudi . Ešte dve sady po 10 opakovaniach .
Hrudníka
Cvičenie vaše svaly hrudníka s jednoručkami lietať cvičenia . Tento pohyb môže zvýšiť na hrudi svalovú silu u žien bez ťažkého bench press . Ľahnite si na lavicu s jedným jednoručkami v každej ruke . Rest je na hrudi , ako si situovať svoje telo na lavičke . Rozšírte svoje ruky von , s miernym ohybom lakte a dlane smerovali nahor . Uchovávajte je v súlade s vašou hrudi . Nadýchnite sa a pomaly vydýchnite , ako si priniesť činky hore a nad vašej hrudi . Akonáhle splní , vráťte do východiskovej polohy . Snažte sa , aby vaše koleno ohnúť konzistentné v priebehu každej z 10 opakovaní .