A kľúčového cvičenia na pomoc ruky a chrbát je mŕtvy ťah , pretože to funguje aj vaše ruky a chrbát ( okrem nôh , abs a zadok ) . Pre mŕtvom ťahu , musíte sa dostať činku a vložte ho váhy na podlahu . Začať v malom , takže môžete perfektnú formu .
Postavte sa s nohami na polceste pod činkou a squat dole zadok smerom dozadu . Držte chrbát rovno a uchopte činku , tlačiť sa na chrbte nohy a stáť rovno , dávajte pozor , aby sa vaše ruky rovno . Potom sa vráťte činku späť na zem .
Je kľúč , ktorý budete držať chrbát rovno počas tohto cvičenia ako guľatými chrbtom žiada zranenia . Tak , aby sa vaša hlava a hrudník veľký .
Ťah je vynikajúci pre ruky a chrbát , pretože vykonáva svoje ruky tým , že drží rovno počas vleku a chrbát tým , že tiež držať ju rovno počas výťahu . To je preto , že bude bojovať prirodzený sklon vášho tela ohnúť jeden alebo oba z týchto častí tela .
Späť cvičenie
Môžete si tiež urobiť cvičenie , ktoré len vykonávajú späť . Jeden skvelý spôsob , ako to urobiť bez akejkoľvek hmotnosti je s obráteným riadok . Prevrátené riadky sú , keď si urvat bar , ktorý je 3 alebo tak nohy mimo krajiny ( squat rack je dobré miesto nájsť jeden ) . Face bar s nohami smerom do stropu a vytiahnite sa hore . To sa bude zaoberať chrbát pomocou svoje telo ako hmotnosť .
Činky sú tiež dobré možnosti . Základné činka cvičenie je riadok - ťahom činku nahor smerom k sebe . Príkladom toho je ohnutá , nad riadok , v ktorom si dal jedno koleno na lavičke a zavesiť jeden činka z lavičky . Udržať vaše chrbát rovno , zatiahnite činky až k hrudníku a vrátiť ho späť do jeho zavesenie pozíciu v kontrolovaným spôsobom
To je len výber chrbta cvičenie ; . Mnoho ďalších sú k dispozícii v zdrojoch < br . >
paže cvičenie
rameno delia do dvoch hlavných častí : na biceps a triceps . Vzhľadom k tomu , že pohybovať rukami v opačných smeroch majú rôzne cviky na ich prácu .
Biceps cvičenia sú niečo , čo krútia svoju ruku smerom k ramenu . Dobrým príkladom je činka biceps curl , kde sa rukoväť činky a priviesť ju až k ramenu a zároveň preťahuje svoje biceps . Telesnej hmotnosti , ekvivalent je chinup .
Triceps cvičenia sú cvičenia , v ktorom budete robiť opak toho , kader . Provízie sú dobrým príkladom . Vezmite si činku a kľačať na lavičku ako ste to urobili s jednoručkami riadkov vyššie . Udržať si chrbát rovno , " kop " , vaša ruka drží činku dozadu , kým je rovný . To funguje vaše triceps veľmi účinne .
S ohľadom na telesnej hmotnosti , môžete tak urobiť poklesy , ktoré sú , keď si urvat dve lavice a vyrovnať sa medzi nimi s rukami nad hlavou , zatiaľ čo naťahovať nohy pred seba . Ponorte sa do zadku je veľmi blízko k podlahe a potom riadiť svoje telo späť so svojimi zbraňami ; . Znova, to funguje vaše triceps