One - rameno riadky vám pomôžu budovať svalovú hmotu a premiestniť tuku v hornej časti chrbta . Chyť činka s hmotnosťou , ktorú možno ľahko zdvihnúť 10 alebo 15 krát . Umiestnite činky na podlahu vedľa posilňovacej lavici alebo cvičenie loptu . Umiestnite stránkovania pomocou ľavé koleno na lavicu alebo cvičenie loptu a rozšíriť pravú nohu dozadu . Uchopte činku s pravou rukou a pomaly zdvihnite ho smerom k hrudníku . Spustite činku dole , bez toho aby ste sa dotkli podlahy . Do 10 až 15 opakovaní , potom sa prepnúť zbrane a zdvihnite činku do ľavej paže . Vykonajte tri sady , postupne zvyšuje hmotnosť činky piatich alebo 10 libier každý set .
Pull - Ups
Pull - ups bude pracovať latissimus svaly , ktoré beží po oboch stranách chrbta do podpazušia . To je oblasť , kde sa môžu hromadiť tuk . Vykonajte zhybov na pull - up bar vo dverách alebo akékoľvek previsnuté bar vo vašom dome . Položte nohy na stoličku , aby cvičenie jednoduchšie , pretože nie každý môže robiť zhybov . Uchopte lištu s overhand rukoväťou o šírku ramien , vysvetľuje web military.com . Vytiahnite sa hore , kým bar je pod bradou , potom znížiť sa späť dole . Vyplňte čo najviac zhybov , ako je to možné , potom odpočívať na minútu alebo dve . Páči sa až tri sady .
Back Extension
späť predĺženia alebo hyperextenzia je cvičenie , ktoré vám môžu pomôcť tón svaly v dolnej časti chrbta . Rozšírenie späť sa vykonáva ako spiatočný posadiť . Použite Roman stoličky ( malé lavica s opierkou na nohy , na ktorých sú hyperextensions urobil ) , alebo ležať cez cvičenie loptu na bruchu . Položte si ruky za hlavu . Pomaly zdvihnite hlavu a ramená hore a oblúk chrbta v hornej časti pohybu . Spustite sa späť dole . Ešte tri sady po 10 opakovaniach .
Ťah
ťahy sú ďalšie cvičenia môžete urobiť pre dolnej časti chrbta . Použite činku , dve činky alebo kanvice loptu , čo je guľa s držadlom . Kedy začínate používať relatívne nízku hmotnosť . S nohami asi na šírku ramien , pomaly predkláňať a zároveň ľahko ohýbanie kolená a zdvihnite váhu . Zdvihnite hmotnosť až o rovnanie hornú časť trupu , potom znížte váhu späť dole . Páči sa tri sady po 10 opakovaniach .