zhyby pracovať na latissimus dorsi svaly hornej časti chrbta .
Pull - ups pomôcť vybudovať latissimus dorsi svaly hornej časti chrbta . Školenie týchto svalov , ktoré sú tiež známe ako " latu " , pomôže vám v tvare V hornej časti tela . Možno budete chcieť nosiť rukavice pri vykonávaní zhybov , ktoré vám pomôžu udržať pevné uchopenie na bare . Ak chcete začať cvičenie , položte ruky na bare ľahko cez šírku ramena pomocou overhand priľnavosť . Vytiahnite sa hore , kým vaša brada je pri bare , potom pokrčte nohy v kolenách a cez nohy , čo zvýši obtiažnosť pohybu . Spustite sa dole , kým vaše paže sú takmer plne rozšírená na dokončenie opakovanie . Nikdy hojdačka svoje telo počas pull - up alebo sa zníži účinnosť cvičenia . Akonáhle ste schopní urobiť 10 opakovaní na pevných základoch , skúste nosiť členku váhy alebo vážený pás pridať ďalšie problémy s výkonom .
Ťah
ťah je dobrý hmotnosť - budova cvičenie pre hornú časť chrbta .
ťah pracovať celý rad svalov a sú dobré pre pridanie hmotnosti do hornej časti chrbta . Ak máte v úmysle dvíhať ťažké váhy , nosiť opasok pre dolnej časti chrbta podporu . Môžete tiež chcieť nosiť vzpieranie rukavice , ktoré obsahujú popruhy pre podporu zápästia . Ak chcete vykonať mŕtvy ťah , pridať nejaké závažia na činky a položte ju na podlahu pred sebou . Pokrčte kolená a dajte ruky na bare mierne širší ako šírka ramien . Použite overhand priľnavosť na činky jednou rukou a underhanded rukoväť s druhou . To vám pomôže udržať si kontrolu nad bare počas cvičenia .
Ak chcete začať mŕtvy ťah , aby sa vaše kolená ohnutá a potom zdvihnite činku z podlahy a postaviť sa rovno . Držte činku pre počet jedného , potom pokrčte kolená a sklopte ju dokončiť opakovanie . Nedovoľte , aby činka dotýkať podlahy až po finálnu opakovaní . Skúste si urobiť 10 opakovaní po dobu troch sád .
Bent - Over Riadky
múzických ohnuté cez riadky vám pomôžu pridať hrúbku na svaly hornú časť späť . Uistite sa , že budete nosiť opasok v ohnuté cez riadky , takže si chrániť vaše spodné chrbtové svaly . Umiestnite si činku na zem a pridať vážené dosky na každej strane . Ak chcete začať výťah , pokrčte kolená a potom nakloniť a položte ruky na bare mierne širší ako šírka ramien . Vytiahnite tyč až tesne pod dolnej časti hrudníka , potom sa pomaly sklopte ju dole smerom k podlahe , aby dokončiť opakovanie . Nedovoľte , bar dotýkať podlahy , keď ju znížiť až po záverečnej opakovaní . Skúste si urobiť 10 opakovaní po dobu troch sád zakaždým , keď trénovať svojej hornej časti chrbta .