ručné činky
jóga podložku alebo uterák
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
začleniť biceps krúti do vášho tréningu rutiny . Ak chcete vykonať biceps curl stojte šírku bokov od seba , rovný chrbát , paže pozdĺž tela . Držanie päť - desetliber váhu v jednej ruke pokrčte paži , kým váš lakeť je v 90 - stupňovom uhle , paže voľne na vašej strane . Pomaly zdvihnite váhu smerom nahor , smerom k ramenu a držte po dobu jednej sekundy pred uvoľnením späť do uhla 90 stupňov . To dokončí jednu opakovaní biceps lokne , vykonať 10 až 12 opakovaní biceps krúti dokončiť jednu sadu . Podľa Americkej rady pre cvičenie , mali by ste vykonať dva až tri sady biceps krúti tri - pětden v týždni , aby tón ruky .
2
Pridať klikov do vášho tréningu rutiny . Push - up pomôže tón hore vaše paže , ramená a hrudník . Ak chcete vykonať jednu push - up ležal tvárou dole na podložku jogu alebo uterák , nohy k sebe a paže pozdĺž tela . Roll prstami dole tak , že vaša váha bude podporovaná na guľu nohách . Prineste si ruky , pod ramená , dlaňami dole . Držte chrbát rovno a stlačte vaše telo od podlahy , rovnanie ruky . Pomaly znížiť svoje telo dole smerom k podlahe , ohýbanie kolená späť smerom k hrudný kôš , kým ste dva - třipalce od podlahy a držte po dobu dvoch sekúnd . Pomaly stlačte vaše telo späť , rovnanie ruky . To dokončí jednu opakovanie pushup , vykonávať osem až desať opakovaní dokončiť jednu sadu kľučky . Podľa Brad Johnson , autor telesnej hmotnosti cvičenie pre neobyčajnú silu , mali by ste vykonať dva až tri sady klikov denne tri až päť dní v týždni , aby tón ruky .
3
Začleniť triceps krútia do svojho cvičenia rutiny , triceps kadere budú tón a posilniť chrbát vašich zbraní . Ak chcete vykonať zvlnenie triceps , stojte šírku bokov od seba , chrbát rovno . Držte závažia v jednej ruke a rozšíriť svoje ruky nad hlavou . Uchopte váhu oboma rukami , jeden priamo pod druhú , takže je rovnomerne podporovaný hmotnosť . Pomaly nižšia hmotnosť dole , kým lakte sú ohnuté v uhle 90 stupňov a držať po dobu jednej sekundy. Pomaly zdvihnite váhu späť , rovnanie ruky na dokončenie jedného opakovania zvlnenie triceps . Vyplňte osem až desať opakovaní urobiť jednu kompletnú sadu triceps kadere . Americká rada na cvičenie odporúča vykonať dva až tri sady triceps kadere tri až päť dní v týždni , aby tón ruky .