oblúčik a stlačte bude pracovať na sedacie svaly , hamstringy a ramená . Ak chcete cvičenie , začnite tým , že drží činky v každej ruke , s dlaňami smerom dopredu a ruky vedľa stehna . Krok vpred s pravou nohou , zatiaľ čo ohnutí paže v lakti a ťahom závažia až na ramená . Výpad vpred a otočte ruky , zatiaľ čo tlačí závažia nad hlavou . Držte túto pozíciu po dobu dvoch sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej pozície . Opakujte toto cvičenie , striedavo nohy , v balení po 10 kusoch .
Vážený Crunch
Vážený kríza pomôže vybudovať silu a definovať abs . Ak chcete cvičenie začína tým , že sa na lavičku a zabezpečenie svojej nohy pod nohy baru . Držte požadované množstvo váhy na hrudi a zdvihnite hrudník z lavičky do svojich pleciach žiadne dlhšie dotyk , potom znížte sa dole . To by sa malo uskutočniť v sadách po 15 až 30.
Striedavé Biceps Curls
Striedavý biceps kudrlinky je posilňovacie cvičenia , ktoré dodáva objem a definíciu biceps . Ak chcete začať cvičenie , stojte na šírku ramien a držať činky v každej ruke s dlaňami dovnútra . Zdvihnite jednu zo činky až rameno ohnutím v lakti , a potom ju znížiť pomaly . Tento postup opakujte s druhou ruku . Pokračovať striedať ruky pre sadu 10 s každým ramenom .
Wide Row
široká rada je posilňovacie cvičenia slúži k práci svaly späť . Tieto cvičenia by mala začať s vami stoja v drepe pozícii a naklonil sa mierne dopredu . Držte závažia v každej ruke s rukami v prednej časti ramien a dlaňou čelí vaše telo . Zdvihnite váhy priamo hore a zastavil sa na hrudník , a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy . Opakujte toto cvičenie v balení po 10 kusoch .