Vykonajte prsné muchy . Posaďte sa chrbtom proti chrbtovej opierky pripojené k veži . Umiestnite lakte v dolnej časti každého motýľa rameno a rukoväťou polstrovanie vyššie . Výdych ako ste stlačiť ruky spoločne zmluvné hrudník . Udržujte svoj kufor pevne , že sa zapojí svoje vnútorné brušné svaly ( core ) . Pomaly uvoľniť až tesne predtým , než je hmotnosť zásobníka vráti do svojej pokojovej polohy . Opakujte .
2
Vykonajte bočné sťahovanie kladky . Kultivačné lavičku s výhľadom na vežu s trupom vo vzpriamenej polohe . Natiahni sa a chytiť každý koniec remenice bare na overhand priľnavosť , mierne širší ako šírka ramien od seba . Výdych a vytiahnite panel v prednej časti hlavy , až kým nie je hladina na hornej časti hrudníka , stláčanie lopatky k sebe . Pomaly , aby bar vrátiť do východiskovej polohy , opakujte pred hmotnosť zásobníka dosiahne pokojovej miesto . Udržujte svoj trup tuhé a odolať pokušeniu oprieť , ktoré vám pomôžu .
Skúste underhanded rukoväť pre odrody a klásť väčší dôraz na biceps .
3
Vykonajte predkopávanie . Posaďte sa chrbtom smerom k veži , ale odpočíva na podporu chrbta . Položte kolená cez hornú časť nohy valcov a zastrčiť vám nohy za predkolenia valčeky , aby sa vaše nohy v menšom ako 90 stupňov . Udržať si hornú časť tela pevne , predĺžiť nohy , čím sa predkolenie úroveň valec s kolenami . Mali by ste cítiť vaše štvorhlavý sval v hornej časti stehna uťahovanie , ako si zdvihnúť . Opäť platí , že pomaly nižšej do závažie dosahuje takmer k odpočinku bodu a opakujte .