žiadne vybavenie je nutné pre izometrické cvičenia krku . Buď z sediacej alebo stojacej polohe , umiestnite krk v jednej rovine , neutrálnej polohe teší . Položte ľavú ruku na ľavej strane hlavy , spočívajúce to tesne nad uchom . Jemne zatlačte hlavu na stranu , súčasne zmluvné krčných svalov odolať pohybu a zatlačte späť do ruky . Toto cvičenie je možné vykonávať na bokoch , predné a zadné časti hlavy do práce všetky oblasti krku . Držte každý izometrickej kontrakcii na päť až 10 sekúnd . Práca svaly , kým môžete dokončiť tri až päť kontrakcie za seba .
Ležiaci Plate Neck Cvičenie
Ľahnite lícom nadol na rovnú lavicu , zarovnanie ramená aj so predné lavici . Jemne odpočinku ľahký barbell štítok na zadnej časti hlavy , takže vaše ruky na dosku , aby sa udržala na mieste . Zdvihni hlavu hore a dozadu , pokiaľ ide o pohodlie v polkruhovým pohybom , než sa vráti do východiskovej polohy . Toto cvičenie je možné vykonávať aj ležať lícom nahor umiestnením uterák na hlavu a podpora dosku s rukou na čelo . Pre cvičenie odporu face - up , akonáhle hmotnosť je v polohe , uvoľniť hlavu a nechajte ju šmýkať dolu . Zdvihnite hlavu hore , pokúša bradu do hrude . Osloboďte svoju hlavu späť do východiskovej polohy a opakujte . Postupujte podľa rovnakých krokov na každej strane hlavy na strane odpor krku cvičenia . Pracovať až tri sady 10 až 15 opakovaní .
Hlava Harness Neck Cvičenie
Sadnite si na rovnú lavicu , výsadba nohy pevne na podlahe mierne širšie než na šírku ramien . Pripevnite upínací systém s požadovanou hmotnosťou a nakloniť mierne dopredu . Buďte ruky tesne nad kolená pre podporu . Hmotnosť by mala voľne visieť medzi nohami . Zdvihnite hlavu a späť do polo - kruhovom pohybe , pokiaľ ide o pohodlné , než sa pomaly uvoľňuje váhu späť do východiskovej polohy s riadeným pohybom . Toto cvičenie možno vykonať aj štát . Pracovať až tri sady 10 až 15 opakovaní .
Clean a stlačte Ramenné cvičenie
čisté a stlačte vykonáva predný deltový sval . Z squat polohy , uchopte činku s overhand uchopenie , umiestnenie ruky na šírku ramien od seba . Použite svoje nohy postaviť a zdvihnúť činku do výšky ramien . Narovnajte ruky a stlačte činku nad hlavou . Reverzné pohyby uvoľniť váhu späť na zem na východiskovú pozíciu . Nastavte váhu na činku na vaše pohodlie úrovni . Toto cvičenie možno vykonať aj s činkami alebo Kettlebells . Páči sa tri alebo štyri sady osem až 12 opakovaniach , alebo , v prípade zvýšenia hmotnosti pre každú sadu , kompletné štyri sady 12 , 10 , osem a šesť opakovaní .
Bočné Zdvihnite rameno cvičenia
< br >
Bočné navýšenie pracovať na strednej svaly deltový sval . Stojan , drží činka s hmotnosťou môžete pohodlne ovládať v každej ruke . Prineste váhy spolu v prednej časti vášho tela , až sa takmer dotýkať sa dlaňami proti sebe . Pokrčte kolená mierne a zdvihnite činky do strán , kým sú o niečo vyššie ako vaše ramená . S pomalým a kontrolovaným pohybom , znížiť činky späť do východiskovej polohy . ( Pozri odkaz 5 ) Kompletné tri alebo štyri sady osem až 12 opakovaniach . Ak zvýšenie hmotnosti pre každú sadu , kompletné štyri sady 12 , 10 , osem a šesť opakovaní .
Zohol Bočné rameno cvičenia
zohol prípojok zamerať sa na zadnej deltový sval . Vyplňte toto cvičenie buď postojačky alebo posediačky . Uchopte sadu činiek môžete pohodlne zvládnuť v každej ruke . Pre sediace sa sklonil nad prípojok , predkloniť , čo činky visieť pozdĺž tela , dlane smerujú dovnútra . Zdvihnite činky do strán , kým sú o niečo vyššie ako vaše ramená . Pomaly uvoľnite ich späť do strán . Za stáleho verzia cvičenie , záves hornú časť tela dopredu vytvoriť pod uhlom 45 ° . Buďte činky pred vami , dlane smerujú dovnútra . Vykonajte tri alebo štyri sady osem až 12 opakovaniach . Pri zvýšení hmotnosti pre každú sadu , kompletné štyri sady 12 , 10 , osem a šesť opakovanie .