Sadnite si na cvičenie lavičke alebo sedadlá s voľným hmotnosťou rovnou hmotnosti v každej ruke . S nohami na podlahe pred vami a vaše chrbát rovno , zdvihnite činky sa vedľa vašej hlavy s vašimi dlaňami dopredu . Majte váhy priamo nad lakte . Stlačte váhy až rovnomerne , kým vaše paže sú rovné pre jedno opakovanie .
Bočné rameno Raise
stojan drží voľný hmotnosť sa rovná hmotnosti v každej ruke pozdĺž tela , dlane smerujú dovnútra , s nohami šírku ramien od seba . Udržiavať mierne ohýbať v kolenách . Bend mierne dopredu v pase . Udržať ruky rovno , zdvihnite rovnomerne , kým vaše ruky sú v úrovni ramien pre jedno opakovanie . Nepoužívajte hojdačka váhy . Presun tak pomaly , pri súčasnom znížení , ako si pri ich zvyšovaní .
Predné rameno Raise
stojan s voľným hmotnosťou rovnou hmotnosti v každej ruke , dlaňami späť , s nohami na šírku ramien . Vedenie kolená mierne ohnutá , zdvihnite ruky rovno priamo pred vami do výšky ramien pre jedno opakovanie . Môžete zdvihnúť ruku , súčasne alebo oboma rukami súčasne . Nepoužívajte hojdačka váhy . Generovanie pohyb z vašich ramien , držať po zvyšok svojho tela stále .
Pokrčí ramenami
s voľným hmotnosťou rovnou hmotnosti v každej ruke , stojte rameno šírka od seba a kolená mierne ohnuté . Vďaka svojej dlane smerujú dovnútra a vaše ruky rovno , zdvihnite ramená hore rovnomerne smerom k vašim ušiam tak vysoko, ako môžete pre jedno opakovanie . Udržujte svoj krk a chrbát rovno . Upustiť od slouching , keď znížite ramená dole do východiskovej polohy .
Reverzná Fly
Lean lícom nadol na šikmej lavici cvičenie s voľným hmotnosťou rovnou hmotnosti v každá ruka . Udržujte svoj hrudník v kontakte s lavice a hlavu nad tým , oči vpred a hmotnosť na bruškách chodidiel . Vďaka svojej dlane smerujú dovnútra , aby vaše ruky priamo pod ramenami tak , že váhy sú dojemné . Udržiavanie miernej zákruty v lakťoch , zvýšenie váhy až do úrovne ramien pre jedno opakovanie .