Kettlebell hojdačka je základný kettlebell pohyb , ktorý využíva mnoho svalov v tele , vrátane bokov , nôh , abs , ramená a ABS . Toto cvičenie môže byť použitý s oboma rukami , alebo len jednu ruku pre intenzívnejší tréning . Postavte sa s nohami trochu ďalej než na šírku ramien . Držte Kettlebell s jedným alebo oboma rukami medzi nohami . Pokrčte kolená a ponorte dole . Ako ste vstať , rýchlo hojdačka kettlebell do stoja a rozširuje svoje boky . Kettlebell by sa hojdať tesne nad vašou hlavou . Nechajte kettlebell padať dole medzi nohy , a otočte znova ju .
Snatch
chytiť je cvičenie , ktoré sa vykonáva v spojení s hojdačkou . Funguje to rovnaké svaly ako hojdačka , ale kladie väčší dôraz na ramenných svalov . Vykonajte hojdačka . Ako si zvýšiť kettlebell hore , aby to otočiť späť cez vaše ruky . Potom ohnúť lakeť a pomaly privedie kettlebell na úrovni hrudníka , ako preletí späť znova a húpal ju späť medzi nohy do východiskovej polohy .
Clean
< p > čistote je upravený hojdačka , ktorá posilňuje nohy , rameno , biceps , chrbát , a ab svaly . Stánok s nohami na šírku ramien a držte kettlebell s jednou rukou medzi nohami . Squat dole a vytiahnite kettlebell sa tým , že rozširuje svoje boky a kolená . Ako kettlebell stúpa , vyskočiť na vaše prsty a ohnúť ruku tak , že kettlebell prevráti hore nohami a končí práve v úrovni ramien . Prejsť na vaše prsty znova a flip kettlebell späť do svojej pôvodnej polohy , pretože znižuje jeho pôvodnej polohy medzi nohami .
Tlačové
stlačte tlačidlo funguje svaly hornej časti tela , predovšetkým svaly ramien a triceps . Toto cvičenie je možné vykonávať s jednou alebo oboma rukami . Pre single - arm cvičenie , držte kettlebell v prednej časti hrudníka , spočívajúcu kettlebell na vonkajšej strane ramena . Predĺžte si ruku a stlačte kettlebell smerom k oblohe . Pomaly vráťte do východiskovej polohy . Ak používate obe ruky , držte kettlebell zo svojej základne na úrovni hrudníka . Rozšírte obe ruky a stlačte kettlebell nad hlavou . Pomaly vráťte do východiskovej polohy .
Windmill
veterný mlyn môže byť použitý aj ako posilňujúci cvičenia a strečing cvičenia . Tento krok funguje ABS , zadné a hip svaly . Je to tiež jeden z mála cvičení , ktoré pracuje Performa sval , ktorý beží na vonkajšej strane gluteus svalu . Postavte sa s nohami ďaleko od seba . Držte Kettlebell pravou rukou nad hlavou . Bend pri páse a dotknúť ľavej ruky do pravej nohy , pri zachovaní kettlebell nad hlavou . Vykonajte úplnú sadu pred prepnutím kettlebell do druhej ruky .