Váš pravidlo pre tónovanie : ľahkých váh a navyše vysoké opakovanie .
všeobecné pravidlo - of - palec je ľahký , S , s kombinácii s vysokou opakovania , bude to posilňovať a tón svaly pracoval ako rozdiel spojiť ich . Takže miesto zdvíhanie 30 - váhovú libru šesťkrát , mali by ste zdvihnúť 3 - váhovú libru 30 krát . V cvičení inštrukcií hľadiska , usmernenia by mohli uviesť " 3 libry . X 30 x 3 " . To znamená , že by sa vykonávať cvičenia s 3 - váhovú libru 30krát , zvyšok dobu dvoch až troch minút a potom znovu opakujte cvičenie , pre celkovo tri plné opakovania .
Hmotnosť práce < br >
môžete postupovať veľmi rýchlo činku prácu .
Ľahké činky sú k dispozícii vo väčšine telocviční a fitness centier , začínajúce na 1 libra činky , rastie v krokoch po jednej libry až 5 libier činky . Po 5 libier činka hmotnosť sa zvyšuje v krokoch 5 libier . Ak chcete tón ruky a ramená , skúste bočné výťahy , počnúc 3 libry x 15 x 3. Postavte sa s nohami asi tridsať centimetrov od seba a ruky rovno pozdĺž tela , držanie činky . Pomaly zdvihnite ruky do vzduchu tesne nad úrovňou ramien a pomaly sa vrátiť ich do strán . Odpočinok a opakujte trikrát .
Machine Práca
The lis nohy sa tón lýtka a stehná .
Správne Stroj práce môže napodobňovať výťah prácu , zatiaľ čo vy budovať svalovú pamäť a cvičenia disciplínu . Leg - press stroj je zvlášť účinný pri tónovanie lýtka a stehná . Nastavte veľké nohy umiestnenie štvorec čo najbližšie k stoličke , ako sa budete cítiť pohodlne ohýbanie kolená . Umiestnite tlačidlo hmotnosti pin na 30 - búšiť do otvoru . Držal madlá na spodnej hrane vášho sedadla , pomaly stlačte vaše nohy proti námestí až kým sa plne rozšíriť vaše nohy . Pomaly vráťte svoje nohy do polohy ohnutá kolená . Skúste toto cvičenie začína na 30 libier . x 25 x 3. Sila budete stavať s týmto cvičením vám neskôr pomôže , keď sa naučíte činka drepy .
Kombinácia práce Cestuj Noha výťahy telesnej hmotnosti v priebehu kroku - up .
Kombinácia práce sa vzťahuje na akýkoľvek typ cvičenia , ktoré si vyžaduje viac ako dve cvičenia " typy . " Použite nízku aeróbne stepper a 3 - libra činky . Uchopte činky , lakte ohnuté , na ušiach . Step up s pravou nohou , zatiaľ čo tlačí na činky nad hlavu . Krok dole s pravou nohou , keď sa vracal činky pre vaše uši . Skúste toto cvičenie 3 libry . x 15 x 3. Teraz opakujte s ľavou nohou : 3 libry . x 15 x 3.