Kettlebells sú iné ako ostatné činkami , ako sú činky , pretože vytvárajú dynamiku , keď je presuniete do cvičenia . Rukoväť kettlebell pohybuje hmotnosti od ruky . Keď hojdačka kettlebell , zvýšite rotačná zotrvačnosť , ktorá robí vaše svaly reagujú tým , že pracuje pre ovládanie smeru a rýchlosti švihu . Týmto spôsobom , Kettlebells pracovať vaše svaly takým spôsobom , ktorý je podobný každodennej činnosti , a tak slúži ako funkčný silový tréning nástroje . Kettlebell cvičenie sa vaše končatiny cez plný rozsah pohybu , ako si hojdačka , čisté a zdvíhať závažia .
Začiatočníkov cvičenia
by ste mali začať s jednoduchým cvičením pomocou svetla hmotnosť Kettlebells , kým si vybudovať svoju silu a vytrvalosť . Warm up najprv tým , že robí nejaké ľahké kardio , ako je rýchla chôdza alebo skákanie cez švihadlo , a potom prejsť na niektorých úsekoch pripraviť svoje svaly a kĺby pre intenzívny tréning . Začnite tým , že robí tri až päť opakovaní modifikované turecké get - up cvičenie tým , že leží na podlahe a držať váhu v pravej ruke . S vašej pravej paže plne rozšírená cez rameno a pravé koleno ohnuté , zdvihnite na ľavé koleno a zároveň zachovať vaše oči na kettlebell . Pomaly vráťte do východiskovej polohy a opakujte pri držaní váhu v ľavej ruke . Tak to päť až osem drepy , zatiaľ čo drží kettlebell v každej ruke . Dokončiť jednoduché cvičenia tým , že robí 10 opakovaní dvojručné Kettlebell hojdačky . Opakujte celý tréning jedno - až dvojnásobku a skončiť s chladnou baní a niektorých úsekoch .
Kettlebell cvičenie
Akékoľvek cvičenie môžete urobiť pomocou činka , môžete to urobiť s kettlebell . Biceps krútia s kettlebell zapojiť všetky stabilizačných svalov v ruke , pretože keď držíte rukoväť , hmotnosť je off - stred na vonkajšej strane ramena . Hammer krútia a riadky budú pracovať vaše ramená , rovnako ako svoje ruky . Hrudník lisy s Kettlebells pracovať celej hornej časti tela , vrátane hornej časti chrbta . Začleniť Kettlebells v cvičení , ako výpady a riadkov .
Niektoré cvičenia sú jedinečné Kettlebells , napríklad hojdačky , ktoré vyžadujú trochu viac koordinácie . Postavte sa s nohami mierne širšie ako hip - šírka oddelený . Držte Kettlebell rukoväť oboma rukami a ohnite mierne dopredu z bokov a zároveň zachovať vaše chrbát rovno . S rozšírená ruky , hojdačka váhu až do výšky očí a ovládať klesajúcej hojdačka , riadi ho späť medzi nohy .
Bezpečnostné pokyny
Podľa Scott Iardella , ktorý je ruský Kettlebell Certified inštruktora , Level II ( RKCII ) , Certified Kettlebell Funkčné Hnutie špecialista ( CK - FMS ) , rovnako ako Certified silový a kondičný špecialista ( SKSK ) , Kettlebells sú úplne bezpečné , keď budete vykonávať cvičenia s použitím správnej tvoria a sú pod dohľadom kvalifikovaného Kettlebell inštruktor . Navštívte svojho lekára o kompletnú prehliadku , než začnete s nejakou formou cvičenia . Ak máte existujúcu chronických ochorení , ako je artritída , osteoporóza a srdcové choroby , nemusíte robiť žiadne intenzívne cvičenie , s výnimkou , ako je predpísané lekárom . Dodržujte všetky pokyny svojho lekára a neprekračujte žiadne obmedzenia , že miesta na vašich aktivitách . Pite veľa vody pred , v priebehu a po cvičení , aby sa zabránilo dehydratácii . Prestaňte cvičiť a okamžite vyhľadajte lekársku pomoc , ak máte problémy s dýchaním , máte bolesti na hrudníku alebo paže alebo pocit závratu alebo nevoľnosť .