Maximalizácia bench presse s partials

Jednou z bežných mylných predstáv v silový tréning je , že každý pohyb vyžaduje plnú , kompletné opakovanie , aby boli účinné . To nie je tento prípad . Čiastočná opakovanie môže byť veľmi efektívne a sú zvyčajne nevyhnutné pre pokročilých hmotnosť tréneri k dosiahnutiu svojich dlhodobých cieľov , fitness . Kľúčom robiť čiastočné opakovanie určitého cvičenia je určiť , ako ďaleko ísť , ako dlho ju držať , a koľko čiastočné opakovanie vykonať . Pre jednoduchý pohyb ako bench press , existuje viacero spôsobov , ako dosiahnuť lepšiu a konzistentné zisky pomocou čiastočných opakovaní . Základy

Čiastočná opakovanie je presne to , čo znie ako - menej než úplné opakovania. Pre bench - presse , forma čiastočného opakovanie je rovnaký ako v plnej rep, s výnimkou nechcete znížiť latku na hrudi . Z východiskovej polohy nad hrudníka s rukami uzamknutých rovno , budete mierne ohýbať v lakťoch a znížiť latku len pár centimetrov , než sa vráti späť do východiskovej polohy . Pre bench press , zaťaženie väčšiu váhu , než by ste pre kompletné opakovanie , pretože pohyb nevyžaduje plnú kompresiu .
ClipArt Full Versus čiastočných Opakovanie

plné opakovania s riadnou forma práce ako na primárnu a sekundárnu svalové skupiny na cvičenie . S bench press , plná opakovanie pracovať na stred a vonkajšej časti prsných svalov , spolu s triceps , trapezius a svaly . Čiastkové opakovanie sústrediť hmotnosť výťahu priamo na menšie časti cieľových svalov . Čiastkové bench press opakovanie umiestniť oveľa väčší dôraz na stred a vonkajšie prsné svaly ako kompletných opakovaní, rovnako ako mediálne hlavu tricepsu .
Tipy
< p > Zvýšenie obtiažnosť čiastkových opakovanie tým , že mení svoje bench press formulár . Miesto umiestnenia nohy na zem , položte ich na konci lavice s podrepe a ukázal smerom k stropu . Tým sa odstráni ešte viac stresu výťahu z vašich hlavných svalov , umiestniť ju na svoje prsné svaly a triceps . Môžete byť v pokušení rýchlo vypáliť čiastočné opakovanie , pretože pohyb je tak kompaktný , ale ísť pomaly a vykonávať každý rep v hladkej , kontrolovanej pohybu . Generovanie impulz tým , že ide príliš rýchlo sa okradnúť o výhodách používania čiastočných opakovaní . Použite čiastkové opakovanie ako warm - up alebo ochladenie stanovené pre skupinu plných bench press sád . Nerobte viac sád čiastočných opakovaní , a nie úplne nahradiť plné opakovania s čiastočným opakovania .
Úvahy

pre odpočinok a zotavenie , liečbe parciálnych opakovanie rovnakým spôsobom by úplné opakovanie . Ak si sadu 10 čiastkových opakovaní a tri sady 10 plných opakovaní , ste štyri sady bench presse . Nerobte čiastočné opakovania na svoje dni odpočinku . Použite spotter , aj pre čiastočné opakovanie , pretože bench press môže rýchlo spôsobiť svalovú únavu . Použitie čiastočné opakovanie pre prvé a posledné sady pyramídy alebo pre štandardné sady . Nie sú vhodné pre super - set tréningu .