Držte Hmotnosť u členkov pre pullups

Vaše telo reaguje na výzvu robí pullups vybudovaním silnejší chrbát , ramenné a svaly paží . Ak vlak dlho a dostatočne tvrdý , budete sa ocitnete v závideniahodnej pozícii , ktorí potrebujú , aby sa pullups ťažšie držať od biť plošinu . Nosenie hmotnosti vesta je najjednoduchší spôsob , ako to urobiť , ale ak nemáte váhu vestu , držiace váhy medzi členky je ďalším najlepším riešením . Základné Technika

Holding a hmotnosť medzi členky pre extra odolnosť pri pullups sa najlepšie vykonáva s pomocou priateľa . Uchopte pullup rukoväte , pokrčte kolená mierne , a cez členky . Váš priateľ by mal potom umiestniť na rukoväť časť činka medzi vaše teliat tak , aby sa " hniezda " proti svojim skríženými členky . Jedna strana hmotnosti bude visieť dole vašich skríženými nohami ; . Ostatné zostanú nad členky , držať váhu na mieste
Solo Variácie

Ak nie je priateľ je k dispozícii na pomoc , vytiahnuť robustné krabici alebo lavice v blízkosti pullup baru . Lavica by mala byť hneď za vami , ako si stojí na podlahe , s výhľadom na bar . Umiestnite činky na lavičke - na konci - a pochopiť pullup bar . Zaveste z baru , ako sa dostanete späť s nohami a cez členky za činky . Jeho rukoväť by mala spočívať na vašich skríženými členky , ste teraz pripravení urobiť vážený pullups
Pád Hmotnosť

V prípade núdze - povedal . , ak máte pocit , že ste stratili vašu priľnavosť alebo si myslíte , že ste o niečo stalo z nejakého dôvodu - vždy môžete uncross členky a nechajte činka pád na podlahu . To však nie je žiaduce z mnohých dôvodov . Činka mohla odraziť a zasiahnuť vás alebo niekoho iného , alebo by to mohlo skončiť pod nohami , keď necháte sa dole z pullup barov . Ak je to možné , majú pomocník mať hmotnosť od medzi členky - alebo ho umiestniť späť na pole alebo lavicu , ktorú ste použili ako pomôcku - . Skôr , než necháte seba dole z pullup barov
< br > opakovanie a hmotnosť

vybrať cieľový počet súborov a opakovaní podľa vašich posilňovacích cieľov . Ak ste práve školenia pre všeobecnú silu , jedna sada ôsmich do 12 pullups je dosť . Ak ste kulturistike , americká rada na cvičenie odporúča tri až šesť sád šiestich až 12 opakovaní každý , s 30 až 90 sekúnd odpočinku medzi sériami .

Štandardná pokyn pre veľkosť činka sa začína s 5 až 10 percent z vašej telesnej hmotnosti . Takže ak si váži 150 libier , mali by ste začať s 7,5 až 15 libier činka . Akonáhle môžete vykonať viac než váš cieľový počet opakovaní , ste pripravení na zvýšenie hmotnosti o ďalších 5 až 10 percent .