Správne umiestnenie paže na Bench Press

Tam je správny spôsob , ako umiestniť svoje paže a ruky , keď ste vykonávanie základnej bench press . Tam sú tiež sekundárne spôsoby , ako vykonávať tlač , ktoré využívajú rôzne ramien a rúk umiestnenie . Ako si urobiť bench press , váš pectoralis hlavné, deltový sval a triceps brachii všetky práce spoločne . Pectoralis major v hrudníku vykonáva horizontálnej addukcia , že deltový sval vašich ramien vykonávať rameno flexia a vaše triceps brachii predĺžiť lakte . Ak zmeníte umiestnenie vašich rúk a paží , bude mať vplyv , ktorý z týchto svalových skupín musieť pracovať najviac . Tradičné - Grip Bench Press

tradičná verzia bench press zahŕňa nastavenie svoje ruky na bare tak , že sú len o niečo širšia ako ramená s vašimi dlaňami nohy . Ako budete vykonávať cvičenia , ruky svetlicu mierne do strán . To znamená , že ste prevedením prevažne rameno horizontálne addukcia a vaše pectoralis major je primárna svalová prijatí . V deltový sval a triceps brachii pôsobiť ako pomoc svaly .
Close - Grip Bench Press

bench press close - grip zahŕňa vytvorenie ruky na šírku ramien alebo užší . Ak tak urobíte verzia close - grip , ruky zostať v blízkosti svojho trupu , ako ste nižšiu a zvýšiť latku . Tam je väčšia miera rozšírenia lakťa . To znamená, že vaše triceps brachii sa stane primárnou svalovej prijatí . K dispozícii je tiež ramenné flexia než tradičné verzie , takže vaše deltový sval musí pracovať tvrdšie . Pectoralis major sa stáva pomoc sval v tejto verzii . Dávajte pozor , nastaviť ruky príliš blízko pri sebe , pretože to môže spôsobiť bar nestabilitu v dôsledku stresu na vašom zápästí kĺbu .
Wide - Grip Bench Press

bench press širokým úchopom zahŕňa umiestnenie ruke pár centimetrov ďalej, ako do vás urobil s tradičným bench press . Pre verziu wide - grip , ako si znížiť latku , ruky svetlicu širšie do strán než pri vykonávaní ďalšie dve verzie . Preto je menej rameno flexia a extenzia lakťa a ešte rameno horizontálne addukcia , čo znamená , že na hrudi musí spracovať ešte väčšie zaťaženie ako u tradičnej verzie . Ak umiestnite vaše ruky príliš široká , vaše rozsah pohybu bude negatívne ovplyvnená .
Úvahy

Použitie široký úchop , keď ste vykonávanie bench presse miesta významná množstvo stresu na vašich ramenách . Ako si znížiť latku na hrudi , predná časť ramená sa pretiahol do nebezpečnej polohy . Štúdie z roku 2007 uverejnenej v " Strength and Conditioning Journal " zistil , že pomocou široký úchop , keď robíte bench presse zvyšuje riziko predného ramena nestability , prasknutie pectoralis hlavné sval a atraumatických nádorom na druhom konci kľúčnej kosti . Preto , vyhýbať sa robiť bench press s rukami umiestnený z oveľa ďalej , než na šírku ramien a použiť ľahší , kým si vybudovať silu .