prednú alebo predná časť vášho ramenného svalu sa snaží zdvihnúť pažu dopredu a zatlačte ruky nad hlavou . Predné zvyšuje , kde môžete zdvíhať činky alebo činka vo fronte s rovnými ramenami , pracujú predné deltový sval , ale režijné lisy môže byť vaša najlepšia voľba cvičenie , pretože tie skutočne fungujú všetky tri hlavy s osobitným zameraním na prednej jeden . Preveďte svoje lisy sedieť , radí športové kondičné špecialista Curtis Schultz . Urobte im s činkami alebo činkou , začína s rukami na ramien a stlačením ruky priamo nad hlavou , kým lakte sú rovné .
Bočné a zadné cvičenia
bočné a zadné hlavy robiť nejakú prácu , keď budete vykonávať režijné lisy , ale sú hlavne zodpovedné za navýšenie . Bočné zvyšuje , kde sa zdvihnite paže do strán , pracovať na mediálnu časť a ďalšie navýšenie , ktoré sa vykonávajú s trup naklonil dopredu , pracujú na zadnej hlavu . Jedná sa najlepšie vykonáva s činkami alebo na kábel stroji . Budete musieť použiť oveľa menšiu váhu pre obe z nich , než by ste na lise , a musíte udržať formu prísne s len miernym ohybom v lakťoch za všetkých okolností .
< br > Sady a opakovanie
Jedna z najväčších chýb , môžete urobiť pri tréningu ramená vykonáva svoje opakovanie príliš rýchlo a nie so zameraním na cieľovú skupinu svalov , podľa trénera Greg Merritt . Vykonajte osem až 12 prísna opakovaní na vaše navýšenie , pričom jednu sekundu zdvihnite váhu a dve sekundy ho znížiť . Ak začnete nájsť sami pomocou príliš veľa telesného hybnosť , zastaviť a vykonať rest - pause sadu , kde ste rozbiť na niekoľko sekúnd medzi opakovaní , alebo máte partnera , aby vám pomôcť na niekoľko vynútených opakovaní . Môžete to urobiť o niečo menej opakovaní na svoje režijné lisy so sadami piatich až ôsmich , ale vaša forma stále musí byť správne .
Tréningové rutiny
predné a bočné deltový sval sa pracuje , keď budete vykonávať hrudníka zamerané na cvičenie , ako je bench - presse , kľučky a poklesy , a vaše posterior delty sa pracuje , keď vy riadkov a tvár ťahá . Z tohto dôvodu, ponechajte aspoň jeden deň medzi tréningu ramená , chrbát a hrudník , aby čas pre vaše svaly obnoviť . Vykonajte jeden lisovacie cvičenie v každom sedení a dve tri varianty vyvolávajú , ktorého cieľom je zvýšiť svoju váhu alebo opakovanie každý týždeň alebo menej odpočíva medzi sériami .
Zahrievanie a ochladzovanie
< p > Pred rameno zasadnutie , hit bežecký pás , bicykel , eliptický alebo veslári po dobu piatich minút pri miernej intenzite , ale len natoľko , aby zapotiť sa pri práci . Vykonajte jednoduchý obvod mobility hornej časti tela pred každým zdvíhanie , radí sila tréner Joe Defranco . Nabehnutím hornej chrbát a ramenné oblasti s penovým valčekom alebo tenisový loptičku a potom natiahnuť vaše ramená , prsné svaly a latu . Chyť odpor kapelu s širokou rukoväťou , zdvihnite ju nad hlavu a zobrať ho tak ďaleko , ako môžete tým , že váľa ramená dozadu . Urob to 15-20 krát . Vykonajte dva svetelné sady 15 opakovaniach na každú z vašich hlavných cvičenia ako most medzi warm - up a hlavné cvičenia . Po cvičení , dokončenie ďalších päť minút kardio a natiahnuť všetky svoje hornej časti tela svaly , drží každý úsek po dobu najmenej 20 sekúnd .