Ak váš bench neobnoví do vhodného sklonu , stačí vykonať vašu činka lisy na rovnej lavici . Ty nie trafiť hornej časti hrudníka , rovnako ako sklon lisy , ale stále vám efektívny pec cvičenia . Je-li sklon lisy zhoršiť ramená , zvážte pokles lisy taky . Tieto hit svojej vnútornej a spodné prsné svaly viac , podľa trénera Mike Robertson , takže sú ideálne cvičenie pre tieto oblasti.
Bench Lisy
bench press je jedným z troch silovom trojboji ťahov , spolu s drepy a ťahy , ale to nie je len pre powerlifters . Lavička lisovanie je veľmi účinný spôsob , ako zvýšiť svoju silu hornej časti tela a silu , a prácu si hrudník , ramená a triceps . Znížte bar celú cestu do vášho hrudníka , krátko pozastaviť a potom ju zdvihnite späť výbušne . Udržujte celé vaše telo pevne a stlačiť chrbát a lat svaly , podľa powerlifting tréner a bývalý svetový rekord , lavice prítlačné Dave Tate . Prepínanie medzi plochou , stúpanie a pokles činky lisy získať výhody každého z nich .
Kľučky
Kľučky sa môže zdať ako začiatočník cvičenia , ale ak ste don ' t mať všetko vybavenie k dispozícii , sú vaše najlepšie stávka . Kľučky nemusí byť jednoduché - aby boli ťažšie tým , že vaše nohy na lavici alebo stoličku , pričom päť sekúnd znížiť sa dole a päť sekúnd tlačiť späť . Môžete tiež nosiť vážený vestu pre zvýšenie odolnosti . Ak ste máčaním bary k dispozícii , telesnej hmotnosti namáča je ďalší krok k práci rovnaké svaly ako sklon činka lisy . Použite široký úchop a nakloňte trup mierne dopredu , aby zasiahlo váš hrudník .
Stroje
Odpor stroje ponúknuť životaschopnú alternatívu k činky , a to najmä ak ste telocvičňa nováčik a nedostatok dôvery s činkami . Jediná nevýhoda strojov je , že nemôže nútiť vás do neprirodzenej rozsah pohybu , takže sa uistite , sedlo a rukoväte sú umiestnené pohodlne . Zlúčenina stroj hrudníka cvičenia , ako je sedenie na hrudi lisoch alebo sklon hrudníka lisy , kopírovať sklon činka stlačte lepší ako izolácia Stroj cvičenie , ako je pec palube alebo lietať stroj .