budete chcieť veľké ruky , ale paže - izolácia cvičenie by nemala byť na vrchole zoznamu posilňovňa - priority . Najlepšie cvičenie pre začiatočníkov , ako pridať hornej časti tela svalovej hmoty sú pullups a chinups , dipy , lavice lisy a riadkov , píše tréner a kulturista Ron Harris v " reálnom kulturistiky . " Aj keď to nemusí izolovať ruky , pracujú viac svalové skupiny , čo vedie k väčšej celkovej svalovej zisk . Jednou z najväčších chýb , môžete urobiť ako chudý chlapec sa snaží robiť príliš veľa cvičenia v tréningu - menej je často viac
Arm - špecifické cvičenia
< p > Vaše ruky sú tvorené z dvoch hlavných svalov - na biceps na prednej a triceps na zadnej strane . Po radoch a chinups , ďalšie - najlepšie biceps stavitelia činka kladivo krúti sa svojimi dlaňami dovnútra a vzad - grip kadere pomocou EZ bar , tvrdí sila tréner Chad Waterbury . Pre triceps , tréner Karel Poliquin z Poliquin Performance Center v Rhode Island poradenstvo so zameraním na triceps rozšírenie s činkou alebo jednoručkami a vonkajších káblových pressdowns rovnako ako namáčanie a lisovanie pohyby zložené .
rutinné
Vyhnite sa pokušeniu zamerať sa čisto na ruky - nielen to bude nechať sa nevyváženou stavbou tela , ale tiež nie je optimálna , pretože školenie väčších svalových skupín , ako je hrudník , chrbát a nohy môže pomôcť rast paží by zvýšenie hladiny svalových budovanie hormónov . Vykonajte dve hornej polovice tela a dvaja nižší telesné cvičenie každý týždeň . Začnite hornej časti tela sedenia s tromi zložené cvičenie pre päť sád šesť až osem opakovaní každý a potom pridajte v jednej izoláciu biceps a jeden izoláciu triceps tri sady 10 až 12. Zvýšte váhu zdvihnete alebo vaše súbory a opakovanie každý týždeň
Diéta
Školenie je len polovica bitky - . Vyhrať vojnu pre väčšie zbraní , budete potrebovať jesť správne . Ako chudý chlapec , pravdepodobne máte rýchly metabolizmus , čo znamená , vaše telo spracováva kalórie rýchlo . Ak chcete budovať svalovú hmotu , musíte jesť viac . Americké ministerstvo poľnohospodárstva odporúča , aby aktívni ľudia jedia 2400 až 3000 kalórií na priberanie na váhe , ale možno budete potrebovať viac než to , ak ste prirodzene chudá . Zvýšte svoje kalórií , kým ste získali je 1 /2 1 libry za týždeň a založiť svoj jedálniček okolo zdravých svalov budovanie potravín , ako je kuracie mäso , chudé steaky , vajcia , ovos , cestoviny , ovocie , orechy , tučné ryby , zeleninu , hnedú ryžu a bagety .
Bezpečnostné pokyny
Začnite každý tréning s piatimi až 10 minút ľahkého kardiovaskulárneho tréningu , aby sa zahrial . Pred biť váhy , dostať svoje ruky ohreje i prevedením niektoré dynamické pohyby hornej časti tela . Kolenný kľučky , rameno hojdačky alebo biceps krútia s ľahkým odporom kapely fungujú dobre pre tento - vykonávať každý po dobu 30 sekúnd bez odpočinku medzi nimi . Nechoďte priamo do vašich ťažkých súprav - začať s dvoma až troma svetelnými sady každého cvičenia na 10 až 15 opakovaní pred prechodom na náročnejšie hmotnosti . Vychladnúť po tréningu s ďalšími piatimi až 10 minút kardio , spolu s úsekmi . Pre vaše triceps , vezmite si ľavú ruku za hlavu a pokúsiť sa dotknúť pravú lopatku , aby sa úsek . Pre biceps , položte ľavú ruku na posilňovacej lavici za tebou a pusť trup dole , až sa dostanete na úsek vo vašich biceps . Držte každý úsek 20 až 30 sekúnd na každej strane . Ak si nie ste istí , o akomkoľvek cvičení , techník , obráťte sa na kvalifikovaného trénera o pomoc .