Ako zvýšiť svoju Späť Squat

Akonáhle ste hit plošinu vo vašich výťahy , musíte urobiť krok späť a pozrime sa bližšie na základy hnutia . To platí najmä pri vykonávaní komplexnej povzbudenie ako zadný drep , ktorá sa opiera o flexibilitu vo svojich členky , kolená , bedrá a ramená správne pohybovať ťažká váha cez plný rozsah pohybu . Znížiť váhu na krátku dobu , zatiaľ čo vy sa zameriavajú na zlepšenie vašej pružnosti a techniku ​​, a budete rýchlo stúpať nad vašou plošine , akonáhle ste v podrepe v náležitej forme a vykonávanie účinnejšie výťah . Veci , ktoré budete potrebovať
Barbell
olympijských dosiek
Squat stojanu
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Znížte váhu na bare začať nápravné cvičenia , aby vám sa môžete sústrediť na polohe tela a svalov , ktoré potrebujete , aby sa zapojenie na zabezpečenie riadneho squat . Neodstraňujte päť alebo desať libier z baru . Odstráňte všetky váhy a stačí použiť prázdnu bar na prvom mieste . Olympic zdvíhanie tréner John Broz začína jeho novšie pretekári s prázdnymi činky ( 45 libier ) alebo metlách po dobu prvých dvoch týždňov tréningu . To je tak tréner a športovec môže sústrediť na správnu techniku ​​. Mali by ste urobiť to isté .
2

Znížte tesnosť v ramenného pletenca na zlepšenie postavenia bar na hornej časti chrbta . Nedostatok pohybu v ramennom kĺbe alebo spôsobí , že vaše lakte k svetlicu von a za barom v priebehu výťahu . Namiesto toho by mal byť pod lakte baru a mali by ste cítiť , ako keby ste ohýbanie latku po chrbte . Ak nie ste v správnej polohe , nemôžete zapojiť svoje latu , aby sa trup vo vzpriamenej polohe . Výsledkom je , že môžete skončiť zhrbený nad a robiť svoju drep s zaoblenou hornej časti chrbta .
3

Stretch medzi drepy sád zvýšiť svoju flexibilitu , takže môžete udržiavať správnu ramenné pozíciu . Umiestnite medicinbal proti múru vo výške hrudníka . Face loptu a oprieť sa do neho , potom sa vrátiť loptu okolo oblasti , kde horná časť hrudníka spĺňa rameno . Nechajte loptu masírovať každé rameno po dobu 30 sekúnd medzi každým zdvíhacie sady .
4

Zvýšte svoju rýchlosť využiť zrýchlenie vychádzajúce z dolnej časti drepu ísť mimo váš mŕtvy bod . Začnite s niekoľkými sadami po troch opakovaniach na 70 percent z normálneho zaťaženia . Zamerajte sa na zvrhnutie svojej zadnej koniec na zem a zároveň zachovať vaše päty na podlahe . Odskočiť z dolnej polohy a explodovať nahor .
5

Zamerajte sa na udržanie správnej polohy hlavy . Pozície hlavy väzby priamo do pozície hornej časti tela . Mnoho zdviháky majú tendenciu pozerať hore alebo dole , ktorý ťahá telo z vyrovnania . Vložte bar s nízkou hmotnosťou a dostať sa do východiskovej polohy s barom na chrbte . Začnite s vašou brady rovnobežne so zemou a sústrediť sa na bod v diaľke . Vytiahnite vaše lopatky dozadu a oblúk dolnej časti chrbta . Squat mierne pod paralelne a pozastaviť . Odhoďte bradu dole tak ďaleko , ako to pôjde , a budete sa cítiť dolnej časti chrbta stratí svoju oblúk . Potom sa vrátiť hlavu späť znovu paralelný a myslíte , že vaše nižšiu späť návrat do správnej polohy . Tento oblúk je oblúk , čo potrebujete , aby sa v celom rozsahu pohybu v drepe využiť plného výkonu vášho tela .
6

Akonáhle si môže splniť tri sady 15 opakovaní na cvičenie s riadnou forma , postupne začať pridávať váhu pri každom tréningu . Ak ste začali s násadou od metly , presunúť do prázdnej činkou ako ďalší progresie . Z prázdnej činky , zvýšenie hmotnosti o 10 až 15 percent pre každého tréningu tak dlho , ako môžete udržiavať prísnu formu . Ak váš formulár kĺže , znížiť váhu na mieste , kde sa vaša forma vracia . Potom sa začať znovu zvýšenie hmotnosti . Napríklad , ak ste pohybujúce sa od prázdne činky , pridajte päť libier na bare ( dve 2-1/2-pound dosky ) . Pobyt s týmto hmotnosti pre zvyšok vášho tréningu . Ako sa dostanete bližšie k maximálnej hmotnosti v týždňoch nasledujúcich , budete musieť urobiť menšie nárast ako váha dostane viac ako 150 libier . Ak nárast 10 percent , alebo 15 libier , je príliš veľký skok , začať používať 5 - búšiť do taniera .