Pasce a delts cvičenie

Vaša pasce a delty , krátky pre trapezius a deltový sval , respektíve, sú súhrnne označované ako ramenných svalov . Pasce, najmä hornej časti , sú umiestnené po stranách krku . V delty sa nachádza cez rameno zásuviek , ktoré môžete poznať ako glenohumerálního kĺbu . Efektívne cvičenie pre vaše pasce a delts by mala zahŕňať cvičenia , ktoré sa špecificky zameriavajú na každý sval . Každé cvičenie by sa mal skladať z troch sád osem až 12 opakovaniach . Efektívny tréning by mal tiež začať s dynamickým warm - up 5 až 10 minút a 5 až 10 minút cooldown k maximalizácii výkonu a minimalizáciu zranení . To môže byť napríklad chôdza alebo jog na bežiacom páse alebo ľahkú jazdu na stacionárnom bicykli . Predné delty

predná väčšinu časť svojich delts , volal svojej prednej deltový , alebo jednoducho predné delty , umožňuje zdvihnúť ruky dopredu . Ak chcete pracovať svoju predné delts , môžete vykonať predné raise . Môžete to urobiť cvičenie stojí , sedí alebo leží lícom nadol na šikmej lavici . Ak chcete začať , udržať váhu , ako je pár činky alebo činky v ruke . Držte ruky rovno a zdvihnite paže dopredu do výšky ramien .
Side delts

Bočné delty sú známe ako bočné delts . Bočné znamená , že od pozdĺžnej osi tela a svalov umožňuje presunúť svoje ruky preč od vášho tela . Ak chcete pracovať svoje bočné delts , môžete vykonať navýšenie bočné bočné . Začnite tým , že stojí s nohami na šírku ramien , alebo sedí na lavičke . Vezmite si činku alebo iné vážené prístroj v každej ruke . Udržať ruky rovno , zdvihnite ruky do strán , kým vaše paže sú rovnobežné so zemou . Potom sa pomaly privedie ruky dole . Pokračujte tento pohyb , kým začnete cítiť horieť vo svojich vedľajších delts .
Zadné delty

Zadné delty sú často prehliadané časť delts , pretože je ťažké vidieť . Zadné delty pracujú proti prednej delts . Inými slovami , oni vám umožní zvýšiť svoje ruky smerom dozadu . Najlepšie cvičenia sú tie , v ktorých robíte tento krok , zatiaľ čo ohnuté - over , pretože to umožňuje zadné delty pracovať proti odporu . Ak chcete pracovať na zadných delts , môžete vykonať činka zadné bočné navýšenie . Ak chcete začať , stojte mierne širšie ako na šírku ramien . Grip hmotnosť v každej ruke a nakláňať dopredu , kým vaše chrbát je rovnobežná so zemou , ohýbanie kolená mierne . Umiestnite závažie do hrudníka s rukami rovnými a potom zdvihnite ruky hore do strán , až kým nie sú rovnobežné s chrbtom . Potom , pomaly , aby vaše ruky dole do východiskovej polohy .
Pasce

A že opustí pasce . Pasce sú svaly , ktoré umožňujú , aby pokrčil ramenami . Ak chcete pracovať svoje pasce , môžete vykonať činku alebo činky pokrčil ramenami . Než začnete cvičenia , položte jednu ruku na každej pasce a pokrčil ramenami . Mali by ste cítiť sval stále ťažšie vzhľadom k poklesu . Ak chcete vykonať činka pokrčením ramien , uchopte svoju činku s rukami na šírku ramien . Zdvihnite tyč a prísť do stoja s nohami na šírku ramien a vaše ruky rovno . Potom sa krčiť ramenami . Vydržte chvíľu a potom znížiť vaše ramená . Pre činka pokrčením ramien , môžete buď Postavte sa s nohami na šírku ramien alebo sedieť na lavičke . Chyť hmotnosť v každej ruke s rovno zbraní a potom pokrčiť ramenami . Podržte po dobu druhej a potom znížiť vaše ramená .