Splitu čisté a blbec do dvoch fáz - čisté a blbec - a cvičiť každý jednotlivo začať . Pre čisté , začnite sa svojimi činky na podlahe u svojich stranách . Squat dole a chytiť , vytiahnite ich až silno , až sú vo výške ramien , pauza na okamih , potom znížiť späť dole na zem . Ak sa vám toto právo , by mala byť vaše nohy nechajte podlahu na ceste , ako si vyvinúť silu . Blbec je ako ramenné tlače , ale opäť hral s väčšou silou . Začnite s činkami vo výške ramien , pokrčte kolená mierne a potom silno stlačte činky priamo nad hlavou , kým vaše paže sú rovné , potom znížte je späť na ramená . To , čo môžete urobiť s každým ramenom zvlášť, alebo oba súčasne . Vykonajte štyri sady šiestich až ôsmich opakovaniach na činky čisté a štyri sady šesť až osem na blbca .
Čisté Moves pomoc
Ak ste zápasí s plná čistej a blbec činka techniky , naučiť sa činka mŕtvy ťah a činka vysoký ťah ako prvý . Pre činka ťahy , zdvihnite činky od podlahy do výšky pása a späť znova . Tieto budovať svalovú hmotu a silu v dolnej časti tela a pomôže vám cvičiť prvú etapu čisté . Presun na vysokej ťahy ďalších , ktoré zahŕňajú vyťahovanie činky z výšky pása až do silnej vzpriamenej - riadku cestách . Potom, čo ste zvládli obaja z nich , ste pripravení na činky čisté .
Jerk pomoc Move
Pre blbec , začať s jednoduchým postavením činka ramenné lisy - držať činky vo výške ramien a stlačte ruky rovno hore , bez použitia nôh disk . Budete musieť použiť ligher váh pre to , ako sa izoluje vaše ramená a paže viac ako blbec robí . Keď ste spokojní s stojatých lisy , zaviesť mierne koleno ohýbať a tlačiť sa obrátiť na tlač do blbec . | Bezpečnostná problémy
Bezpečnosť je kľúčovým aspektom pri vykonávanie akýkoľvek typ olympijského výťahu a činka moc čistí nesú vysoké riziko zranenia , podľa sily trénera Karla Poliquin . Vzhľadom k tvaru činky , hmotnosť je ďalej od ťažiska , než by bolo s činkou , ktorá vám dáva do neprirodzenej polohy . Môžete tiež dať svoje zápästie pod vyšším stupňom namáhania . Pri prvom vykonávaní činka čisté a hlupáci , opýtajte sa trénera sa pozerať na techniku a ponuka ukazovatele , a len zvýšiť váhu , keď sa budete cítiť pohodlne .
Vzdelávacie programy
Explosive pohyby , ako činka čisté a trhne sa zvyčajne vykonáva ako metóda rozvíjajúce moci a výborné prírastky do svojej rutiny ako aktivačný cvičenie . Vykonajte tri sady z piatich čisté a trhne na začiatku celého tela alebo vyššej telesnej hmotnosti zasadnutí . Prípadne môžete vykonávať vyššia opakovanie ako spôsob , ako zvýšiť aeróbnu kondíciu a svalovú vytrvalosť . Sila tréner Mike Mahler odporúča vykonať tri sady 15 až 20 opakovaní s prestávkou 90 sekúnd medzi každou sadu .