" štartovací sila , " vzpieranie tréner Mark Rippetoe stanovuje jeho základné pokyny pevnosť pre muža podľa telesnej hmotnosti . Nováčik Muž zdvihák na telesnou hmotnosťou 165 libier by mal byť schopný mŕtvom ťahu najmenej 254 libier , squat 204 libier a bench press 152 libier . Lifter stredná úroveň v rovnakom telesnej hmotnosti by mal byť schopný mŕtvom ťahu najmenej 293 libier , squat 250 libier a bench press 201 libier . Pre pokročilých úrovni zdvihák tieto nárast na 411 libier , 342 libier a 255 libier . Ako sa vaše telo zvyšuje hmotnosť , takže by vaše výťahy . 242 libier nováčik na úrovni zdvihák by mal byť schopný mŕtvom ťahu najmenej 318 libier , squat 255 libier a bench press 190 libier . Lifter strednej úrovni by mal byť schopný mŕtvom ťahu 363 libier , squat 311 libier a bench press 232 libier , zatiaľ čo pokročilý lifter v tomto telesnej hmotnosti by mal dostať 490 libier mŕtvy ťah , je 423 libier drep a 316 libier bench press a . V " Brawn , " tréner Stuart McRobert dodáva , že ďalší cieľ všetci muži by sa mala zamerať , je bench press 300 libier , 400 - búšiť drep a mŕtvy ťah 500 libier .
Dámske Sila štandardy < br >
Podobné normy platia pre ženy , sa nováčik úrovni mŕtvy ťah , drepy a bench čísla začínajúce na 105 libier , 84 libier a 63 libier za 97 libier zdvihák , stúpa na 122 libier , 98 libier a 73 libier pre stredne aktívny vozík , 175 , 129 a 94 libier na pokročilej úrovni . Rovnako ako pokyny pánske , tieto normy zvyšujú ako telesnej hmotnosti stúpa . Pokyny podobné McRobert je , tréner Adam Farrah odporúča ženám strieľať na 275-350 libier mŕtvy ťah , je 220 až 280 libier drepu a 165 až 210 libier bench presse a Jedná sa o ambiciózny , ale Farrah odporúča používať ako vodítko , skôr ako brať ich ako evanjelium .
Bezpečnostné pokyny
Tieto pokyny sú založené okolo one -rep maxes - najťažšie váhu môžete zdvihnúť s dobrou formou pre jedno opakovanie . Nájdenie maxima pre jedno opakovanie je pomerne jednoduchý proces , aj keď to môže byť riskantné . Kompletné dôkladné rozcvičenie , spolu s veľkým množstvom svetelných sád na cvičenie testujete , radí sila tréner Sally Moss . Keď ste zahreje , začať vykonávať jednotlivé opakovania sa stredne náročná hmotnosti , pridanie hmotnosti do baru každý súbor . Keď sa dostanete do bodu , že nemôžete dokončiť rep s dobrou formou , ste našli svoj maxima pre jedno opakovanie . Vždy aspoň jeden spotter alebo tréningový partner darček pri testovaní max pre zaistenie svojej bezpečnosti . Akonáhle poznáte svoje one -rep max, môžete použiť pevnostné normy ako cieľ zamerať sa na . Založiť svoj tréning z vášho maxima pre jedno opakovanie čísla . Ak chcete vytvoriť silu , vykonať medzi tromi a ôsmich opakovaniach za sadu s použitím medzi 70 a 95 percent vášho maxima pre jedno opakovanie .
Premenné Opakovanie rozsahy
Sila nie je nutne len odkazovať na jedno opakovanie maxima . Zatiaľ čo veľmi nízka školenie zástupca má mať výhody , najmä pre powerlifters , vzpierači a športovci , to má malý prevádzanie , ak hľadáte zvýšiť svoju kondíciu , alebo stratiť tuk . Skôr než snaha o konkrétnej maxima pre jedno opakovanie cieľ , jednoducho snažiť pridať váhu na bare postupne v čo rep rozsah trénujete dovnútra Chcieť pridať len 2 1 /2 libry každého cvičenia , alebo pridaním ďalšej rep za sadu zakaždým , budete zabezpečiť stabilné , konzistentné pokrok . Sady jeden rok až päť opakovaní budovať silu , sady šiestich až 12 sú najlepšie pre svalovej hmoty a vyššiu -rep sady zvýšiť svalovú vytrvalosť . Použite silu štandardy ako vodítko , ale sústrediť sa na svoj vlastný pokrok tým , že budete mať trochu lepší každého zasadnutia .