sumo high pull je zlúčenina cvičenie , ktoré posilňuje latissimus dorsi svaly chrbta a zároveň tónovanie vaše brušné svaly , zadok a hamstringy . Začnite tým , že umiestni jeden kettlebell na podlahe medzi nohami a prijať široký postoj . Držte chrbát rovno a ohnite v kolenách . Grip kettlebell oboma rukami a nastavte vaše boky ako ďaleká chrbát ako môžete . Roztiahnite nohy a zdvihnite kettlebell priamo do stredu hrudníka . Vaše kolená by mala skončiť na vodorovnej rovine s ramenami . Potom spustite kettlebell späť dole na zem . Používajte svetlo až strednej hmotnosti , a to sedem až 10 opakovaní .
Činka Biceps Curl
činka biceps curl je ideálny spôsob , ako zamerať sa obe hlavy bicepsu svaly . Biceps sa skladá z dvoch svalových vlákien , dlhšia je na vonkajšej strane ramena a kratšie hlava pohybuje pozdĺž vnútornej strane ramena . Ak chcete vykonať toto cvičenie , začnite s činkami držanie v každej ruke dole pozdĺž tela . Vaše dlane musia smerovať dovnútra . Zdvihnite jednu činku až ramene ohnutím v lakti , potom sa vrátiť na svoju stranu . Opakujte s druhou ruku a potom pokračujte striedavo ruky . Ak chcete dať na biceps viac zaoblený vzhľad , otočte zápästie vo výške zvlnenie . Používajte svetlo strednej váhy a to sedem až 10 opakovaní .
Striedavý Kettlebell Stlačte
striedavé Kettlebell lis je cvičenie , ktoré sa zameriava na deltového svalu skupinu vaše ramená . Začnite s dvoma Kettlebells medzi nohami . Bend v kolenách , chytiť kettlebell v každej ruke a zdvihnite Kettlebells do ramena . Udržujte lakte pevne k telu . Vaše dlane by mali smerovať dovnútra a hmotnosť kettlebell odpočíva na vonkajšej strane zápästia na ramene . Zdvihnite jednu kettlebell naraz nad hlavou predĺžením paže . Premeňte svoje zápästie 45 stupňov počas tohto pohybu , aby vaša dlaň skončí smerom dopredu . Znížte kettlebell späť dole na rameno a striedajú sa na druhú stranu . Páči sa siedmimi až 10 opakovaní s každou paži .
Činka výpad
štvorhlavý sval sa skladá zo štyroch odlišných svalových vlákien v stehne , tiež volal hlavy . Na tréning v plnej quadricep - svalové skupiny , skúste činka výpady . Take činka v každej ruke a začať s nohami a nohy dohromady . Grip každú činku tak , aby dlane vašich rúk tvár svojej vonkajšiu stranu stehien . Krok vpred s jednou nohou vo skákanie móde . Nemusíte sa vrhnúť príliš ďaleko , len asi dve nohy . Pozemok s pätou a potom dotiahnuť do konca , kým vaše nohy je celou plochou na podlahe . Ohýbať zadnú nohu pri výpade , kým vaše koleno takmer dotýka podlahy , potom sa vráťte do východiskovej polohy . Vykonajte sedem až 10 opakovaní a potom striedať vedúci nohu .