Ako to urobiť reverznej hyperextensions Bez Stroje

Reverzná hyperexension je telesnej hmotnosti cvičenie , v ktorom budete mať hornú časť tela stabilný , ako si zdvihnúť spodnú časť tela od zeme . Robiť reverzné hyperextensions bez pomoci tréningu stroja vyžaduje buď cvičenia loptu alebo rovný povrch ako cvičebná lavici , ktorá prichádza do výšky pása . Ak používate loptu , potom cvičenie primárne pracuje vaše zadok s podporou z vašej šikmé , brušné a chrbtové svaly . Robiť cvičenia na plochejšie povrch ako cvičebná lavicu pracuje tie svalové skupiny a pridáva ďalšie zameranie na hamstringy . Veci , ktoré budete potrebovať
cvičenie loptu
cvičebný lavice
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Reverzná hyperextenzia na lopte
1

Umiestnite cvičenie loptu vedľa baru alebo iné silne zabezpečené objekt , ktorý môžete držať .
2

Ľahnite lícom nadol na loptu s pasom mierne za stredom gule .
3 < p > Držte bare alebo kotvy s oboma rukami . Bar by mal byť priamo pred vami .
4

pokrčte kolená tak , aby vaše Kolenný kĺb je v 90 - stupňovom uhle . Držte nohy mierne z podlahy .
5

Zdvihni nohy hore a zároveň rovnanie na kolená a členky .
6

Späť nohy do pôvodnej polohy , pomaly ohýbanie kolená , ako si priniesť svoje nohy dole .
7

Vykonajte 15 až 20 opakovaní , ak používate váhu , ktorá je ľahká pre vás , alebo vykonať šesť až osem opakovaní , ak používate ťažké hmotnosť . Páči sa tri až päť sád cvičenie , odpočinok po dobu niekoľkých minút medzi každou sadu .
Reverzná Hyperextenzia s Lavička
8

Nastavte cvičebný lavica , takže je mierne nad úrovňou pásu .
9

Ľahnite si na hornej časti hrudníka s vašou telesnej paralelne k lavici a uchopte držadlá . Vaše nohy by mali visieť rovno , kolmo k zemi .
10

Rozšírte svoje boky zdvihnite nohy dozadu a nahor . Udržujte svoje nohy tak rovno , ako je to možné , keď tak urobíte .
11

Znížte svoje nohy späť do kolmej polohy .
12

Držte malé medicinbal alebo vážený tašku medzi vaše členky k zvýšeniu záťažové odolnosti .
13

Vykonajte 15 až 20 opakovaní , ak používate ľahkú váhu , alebo vykonať šesť až osem opakovaní , ak používate ťažké váhy . Páči sa tri až päť sád cvičenie , odpočinok po dobu niekoľkých minút medzi každou sadu .