pozície vášho tela počas hrudi svetra je dôležitá pre bezpečné a účinné vykonávanie cvičení . Budete potrebovať plochý hmotnosti lavice . Máte dve možnosti , ako vaša tvár - hore polohe tela . Prvá poskytuje väčšiu oporu chrbta , ako si leží pozdĺž dĺžky lavice . Vaša hlava je podporovaný na lavičke . Vaše nohy sú umiestnené celou plochou na podlahe , alebo sú umiestnené na hornej časti boxu alebo kroku .
Nepodporovaný Späť Poloha
V druhej polohy tela , budete sa tiahne pozdĺž šírka lavičky . Iba vaše horné a stredné späť sú podporované lavicu , ale nie vaše boky a nohy . Kolená sú ohnuté s nohami na podlahe . Tento klesol HIP pozície Counter - vyvažuje váhu , ako ho presunúť nad hlavou . To pomáha udržať vaše chrbát v priamej polohe .
Straight - Arm
Máte tiež dve rôzne možnosti pre pozíciu vašich ramien počas hrudi sveter . Prvý udržuje vaše ruky v priamej polohe . Držte buď činky alebo činka v zvislom smere a zábal oboma rukami okolo baru . Potom presuňte ruky , kým hmotnosť je cez tvár . Nadýchnite sa , aby sa vaše ruky rovno a znížiť váhu za hlavu . Výdych , vytiahnuť váhu a vrátiť ho do východiskovej polohy .
Bent - Arm
pozície ohnuté rameno zaisťuje cvičebný variácie , ktorá volá na vaše triceps pre pomoc . Lož lícom nahor a podržte ktorejkoľvek z vášho činku alebo na činku na hrudník . Zdvihnite panel priamo zo svojho hrudníka . Vaše ruky sú umiestnené na hrudníku s miernym ohybom v lakťoch na začiatku svetra . Držte túto pozíciu ohnutý - ramená , ako si nádychu a nižšiu hmotnosť za hlavu až do konca pohybu a potom vydýchnuť , ako sa vrátiť do východiskovej polohy .
Pokyny
Čo ak je vaším cieľom je svalnatý rast , cieľ dokončiť tri až päť sád , s ôsmimi až 15 hrudných svetre v každej sade . Ak chcete zlepšiť svalovú vytrvalosť , vykonajte jeden tri sady , s 15 až 20 opakovaní v každej sade . Vaša množstvo odporu by mal byť ten , ktorý je náročný na posledných dvoch opakovaní každej sady . Svaly hrudníka vyžadujú jedno na dva dni odpočinku pred opakujte sveter cvičenia .