bench press môže byť najlepšie známy činka hrudníka cvičenia . Vy jednoducho ležať na chrbte a stlačte činku hore hrudi . Použite plochý lavica pre dobrú celkovú hrudníka cvičenia , ako šikmá lavička sa presunúť fokus na vaše hornej prsné svaly alebo pokles lavičke zamerať svoje spodné prsné svaly . Bent - over riadky a činka svetre cieliť na chrbát , ale vaše svaly hrudníka pomôcť vaše pohyby .
Činka cvičenia
môžete vykonávať niekoľko variantov pozrite sa zameriavajú na rôzne oblasti váš hrudník . Podobne ako pri bench - presse , sklon letí trafiť hornej časti hrudníka a pokles letí pracovať dolnú časť hrudníka . Môžete tiež vykonávať bench - presse s činkami . Priekopa na lavicu a robiť lisy alebo flyes , zatiaľ čo ležíte na stabilitu loptu do práce vaša abs spolu s vašou hrudi . Cieliť na hrudi robí Činka svetre tým , že leží na chrbte na svojich ramenách cez lavicu , potom zdvíhanie a spúšťanie jednu činku nad hlavou .
Stroje cvičenie
Opakovanie lavica lisy s rôznymi posilňovacími strojmi , vrátane stroji Smith . Stroje môžu tiež replikovať flyes a hrudníka poklesy . Stojan s párom káblových strojov do strán , napríklad , a vytiahnite káble na vykonanie stroja flyes , z ktorých niektoré sú známe tiež ako crossover cvičenie . Posaďte sa v rôznych lisovacie stroje pracovať vaše svaly hrudníka pod rôznymi uhlami . Stlačením páčky Stroj je hore , aby cieliť hornej časti hrudníka a dole , aby zdôraznil svoje spodné prsné svaly .
Vážené cvičenie
Pridať zdarma váhu spoločných telesnej hmotnosti hrudníka cvičenie zvýšiť intenzitu . Už tréningový partner nastaviť závažím na chrbte , keď robíte kľuky , napríklad, alebo nosiť opasok , keď robíte na hrudi poklesy .
Úvahy
Warm až pred hrudníka cvičenie s piatimi až 10 minút ľahkého aeróbneho cvičenia . Ak chcete rásť svaly , zdvihnite 75 až 85 percent svojho one - opakovanie maximálnu hmotnosti a robiť tri až päť sád šesť až 12 opakovaní za sadu , položenú nie dlhšie ako 90 sekúnd medzi sadami .