Vykonajte dynamické warm - up pre približne 10 minút pred pyramídového tréningu . Jog na bežiacom páse , švihadlo , alebo jazdiť na rotopede . Vykonajte osem až 12 -rep sadu push - up alebo riadkov Ak chcete aktivovať hornej časti tela svaly .
2
Zamerajte sa na jednej svalové skupiny v čase, keď pyramída školenia, ako sú biceps a späť . Nechajte aspoň 1 celý deň odpočinku medzi tréningami pre určitú svalovú skupinu . Pri zdvíhaní závažia pre maximálny svalový rast a vyhnúť sa zraneniu používať správnu formu . Obnovenie po dobu aspoň 1 minúty medzi sadami .
3
Určite úroveň odporu , ktorý vám umožní dokončiť , ale nesmie prekročiť , 10 opakovaní s náležitej forme . Toto je váš základný hmotnosť .
4
Dokončite prvú sadu s hmotnosťou , ktorá je 50 percent svojej základni hmotnosti . Urobte 12 až 16 opakovaní . Znížte hladinu odporu o 2-3 libier , ak ste schopní vykonať aspoň 12 opakovaní s riadnu formu , tam je nejaký pokus a omyl pyramídy školenie
5
Lift 75 percent vašej základne hmotnosti . za druhej sady , doplniť 10 až 12 opakovaní . Táto úroveň odpor by mal cítiť ľahké až stredné hmotnosti . Nastavte váhu ako potrebné , ak môžete ľahko dokončiť viac ako 12 opakovaní , skúste ísť do hmotnosti o 2-3 libra
6
Použite svoj základný váhu treťom sete ; . Kompletné osem až 10 opakovanie . Uistite sa , že udržať správnu formu , ako sa zvyšuje úroveň odolnosti .
7
Vyberte si váhu , ktorá je 125 percent svojej základni hmotnosti . To by sa malo považovať za ťažké váhy na vás . Cieľom je dokončiť štyri až šesť opakovaní . Zdvihnite pomaly , aby sa vaše svaly robia prácu , skôr než hybnosti . Dávajte pozor na formulári , ktorý má tendenciu trpieť s ťažšími váhami .
8
Napnite svaly po dobu najmenej 10-15 minút po vašom pyramídy zasadnutí . Cieľ ťahá na určitú svalovú skupinu , ktorá bola pracovala . Stretch s pomalým , postupným pohyby , ktoré pomáhajú predlžovať svoje svaly . Vyhnúť sa skákajúci , čo môže spôsobiť zranenie .