Ako krátka a dlhá hlava bicepsu vložky na vašom okruhu tesne pod lakťom . Zatiaľ čo krátka hlava bicepsu vzniká v coracoid procese svojej lopatky kosti , dlhá hlava presahuje túto pozíciu a vzniká na vaše supraglenoid kosti kosti v ramennom kĺbe . Vzhľadom k tomu , že prechádza cez oba lakte a ramenné kĺby , nie je to len schopný vykonať lakeť flexia , ale tiež ohýba rameno kĺbu . Preto je podľa Marka Robertson z Bodybuilding.com , zamerať sa na dlhej hlavy , rozšíriť rameno mierne za svojho trupu , kedykoľvek budete dokončenie biceps cvičenie . Tento návrh predlžuje svoju dlhú hlavu a sily , aby to pracovať tvrdšie .
Sediaci svahu krúti
Ak chcete vykonať sediacim svahu kadere , budete potrebovať cvičebný lavice a pár činky . Nastavte lavičku tak , že je to v ľahu na buď 45 alebo 60 stupňov . Sadnite si na lavičku a sklopiť späť pri držaní činky sa vaše paže visí na podlahu a dlane proti sebe . Začnite s vašou pravou rukou . Ohnite pravé koleno a otočte zápästie tak , aby smeroval na strop , aby sa činka až k pravému ramenu . Spustite ho späť dole , otáčanie zápästia dovnútra vrátiť sa do východzej pozície . Opakujte cvičenie na ľavej paži a až budete hotoví so sadou pokračovať striedavo .
Koncentračné krútia
Podľa ExRx.net , dlhý hlava bicepsu je viac ťažko naverbovaný ako krátkej hlave počas koncentračných kadere . Sadnite si na okraj lavice a držať jednu činku v pravej ruke . Lean mierne dopredu a položte pravý lakeť na vnútornej strane pravého stehna . Začnite s lakťom plne rozšírená tak , aby činka visí k zemi . Ohnúť lakeť dvíhať činky až do ramena a potom spustite ho späť do východiskovej polohy . Dokončiť všetky opakovania na pravej strane a potom prepínať zbrane .
Drag krúti
drag curl miesta sa zameriavajú na dlhej hlavy , pretože začnete pohyb tým , že rozšíri ramená . Cvičenie môže byť vykonaná buď s párom činky alebo činky . Štát a držať váhu na prednej časti stehien s vašimi dlaňami dopredu . Posuňte hmotnosti do stehna a potom sa váš trup pri jazde vaše lakte dozadu rozšíriť ramená . Akonáhle bude vaše predlaktia rovnobežne s podlahou , pokrčte lakte zdvihnúť váhu celú cestu na vaše ramená . Znížte váhu späť do východiskovej polohy a opakujte .
Školenia Tipy
cvičenie možno vykonávať samostatne , ale tých, ktorí chcú budovať veľkosti svojich bicepsy by ich vykonávať v rovnakej biceps cvičenie . Vykonajte tri sady 12 opakovaní každého cvičenia pri použití závažia , ktorá spôsobuje biceps , aby sa unavený na konci každej sady . Ak zahŕňajúce dlhej hlavy bicepsu do celého tela tréningu , vykonávať tieto cvičenia potom, čo ste urobili všetky multi - spoločné cvičenia , ako je napríklad pullups a riadkov , pre ktoré biceps sú zapojené . Nechcete , aby sa vyčerpával behom niekoľkých spoločných cvičení .