Ľahnite si na ľavej strane sa zamerať sťahovacou posilnenie svojej pravej ruky . Uchopte činku , fľašu s vodou alebo konzervy dobrý ako vaša vážený odpor v pravej ruke . Zdvihnite ruku pomaly nad hlavu , pohybujúce sa do strán od tela . Potom sa vráťte do východiskovej polohy , ovládanie svojho pohybu , aby maximalizoval svoj posilňovanie . Opakujte pre 10 opakovaní , a vykonať tri sady pridať silu a tón vášho pectoralis major .
Cross - Over
môžete vykonávať toto cvičenie s mnohými rôznymi kúskami výkon zariadenia , ako je napríklad pull - down vážený kladky alebo odporu pásu stabilizovaný v hornej časti dverí . Avšak , môžete tiež dokončiť cvičenia s uterákom a za pomoci partnera . Uchopte jeden koniec uteráka a stojí kolmo na svojho partnera . Nechajte váš partner drží druhý koniec uterák nad výšku ramien . Postavte sa tak , že rameno je vo vodorovnej polohe pritiahnutá , alebo zdvihol bokom preč od vášho tela , a odstúpte od svojho partnera , kým uterák je napnutý . Pokúste sa vytiahnuť ruku do boku a mať váš partner odolať pohybu , ako si znížiť svoje paži .
Lopta Squeeze
zdokonaľovať v na menšie sval vlákna, ktoré môžu byť často chýbal vo viacerých tradičnom addukcia cvičenia so zameraním na konci rozsahu pohybu sa paže v blízkosti vašej strane . Položte semi - mäkký loptičku v podpazuší a vytlačiť loptu , aby lakeť bližšie k vašej strane . Držať po dobu 30 sekúnd , aby sa dosiahlo izometrické kontrakcie cvičenia . Relax vaša ruka málo , dávajte pozor , aby lopta vypadne . Opakujte 30 krát . Challenge sami ďalej miesto pomocou váženého loptu , takže aj keď si oddýchnuť , vaše svaly sa stále pracuje . Môžete tiež nahradiť loptu s vankúšom zložené cez zdvojnásobiť šírku , alebo niekoľko skladané uteráky .
Statické a dynamické ťahá
Začnite s dynamickým rozsahom návrh na pretiahnuť svoje pectoralis hlavné sval pred začatím tréningu . Zahriať svaly tak , že zdvihnete ruky preč od vašej strany , aduktov na stranu as you go a natiahol sa , hlavu až do konca . Presun stále , ale nie rýchlo a vráťte sa do východiskovej polohy . Opakujte po dobu jednej minúty . Na konci tréningu , pretiahnuť a držte pectoralis hlavné sval po dobu aspoň 30 sekúnd . Stretch tým ruku na strane dverí . Prejdite si krok za dverami , udržať ruku vo výške ramien na dverách . Pokračujte vpred , kým neucítite dlhé , pohodlné úsek na vašej hrudi a predné rameno . Uvoľnite a opakujte 10 krát .