ťah sú účinným nástrojom na posilnenie dolnej časti chrbta , zadku a hamstringy . Ak máte tendenciu k pádu dopredu v drepe alebo majú tendenciu sa okolo vášho dolnej časti chrbta , môžu ťahy pomôcť odstrániť tento problém tým , že posilní svaly , ktoré sú slabé väzby v kinetickej reťazca . Ťah nie sú len dobré zadné cvičenia - sú tiež tretí výťah napadnuté v silovom trojboji akciách . Rumunský mŕtvy ťah , variácie pravidelné mŕtvy ťah , je tiež účinný squat cvičenie pomôcť .
Bottom - Up drepy
Ak ste sa snaží vstať z spodné pozície drepu . známy ako " dostať z diery , " drepy bottom - up môže byť riešením . Zdola nahor drepy začínajú od doraz . S tréningom , bude tento krok zvýši vaše štartové silu a pomôže vám dostať z diery silnejší a mocne . Pomocou zavalitý stojan , nastaviť latku tak ste v hlbokom drepe polohy pri osadzovaní bar . Postavte sa výbušne , potom squat dole a odpočinku bar vo východiskovej polohy . Pozastavenie druhej a nechajte bar nedôjde k úplnému zastaveniu na podporu kolíky squate rozvádzača . Cesta nahor do ďalšieho opakovania a opakovania dobu troch až piatich opakovaniach .
Leg Press
leg press používa podobné svalov a spoločné akcie ako v podrepe , ale bez obvyklé zapojenie nižšia späť . To vás nechá sa plne sústrediť na prácu nôh tvrdo , bez toho aby sa museli starať o vyváženie činky po chrbte . Vzhľadom k jednoduchší a podporovanej pohybu nôh lisov , môžete použiť ťažšie ako normálnou hmotnosťou a rozvíjať množstvo extra silu nôh , ktoré vám pomôže nielen vaše zavalitý výkon .
Single - Leg drepy
Mnohí cvičenci majú jednu nohu , ktorá je silnejšia ako ostatné . Hoci to nie je nezvyčajné , významná nerovnováha zľava doprava silu , alebo naopak , môžu poškodiť váš zavalitý výkon . Ak sa jedna noha je silnejšia ako ostatné, je vaša váha môže posunúť do strany , čo nie je dobré pre vašu chrbticu , môžete dokonca zistiť , že vaša slabá noha vlastne drží späť svoje podrepe . K náprave pevnosť nerovnováhy , vykonajte jedno - nohou cvičenie , ako je napríklad jednou nohou drepu . Práca obe nohy rovnako tak svoju slabú silu zisky nohy a doháňa so svojím silným nôh . To môže trvať mnoho týždňov tréningu , ale akonáhle sa vaše nohy sú rovnomerne vyvinuté , váš squat výkon by sa mal zvýšiť .