Ak máte málo času , najlepšie cvičenie , ako vykonať , sú tie , ktoré zahŕňajú viac svalových skupín , čo znamená , že môžete pracovať viac svalov v menšom množstve času . Zložené cvičenie , ako je výpad a biceps curl alebo drepu a ramien stlačte kombinácii s nižšou telesnou cvičenie s hornej časti tela cvičenia . Zapojenie viac svalových skupín súčasne tiež udržiava svoju tepovú frekvenciu a môžete spáliť viac kalórií , než robiť izolované cvičenia sám .
Pridať supersety
supersety sú jedným z najlepší spôsob , ako získať všetky výhody silový tréning v krátkom čase . Váš tréning bude intenzívnejší a vaša tepová frekvencia zostane vysoká po celú dobu tréningu , pretože ste sa biť svaly s back - to - back cvičenie . Napríklad , kombinovať jeden biceps cvičenia a jeden triceps cvičenie . To by mohlo zahŕňať biceps kudrlinky nasleduje triceps rozšírenie alebo kladivo krúti a následne triceps poklesy . Kľúčom k úspechu je ihneď k nasťahovaniu od biceps cvičenie do vášho triceps cvičenia bez odpočinku .
Set Structure
štruktúra vašich silový tréning sady určuje vašu výsledky cvičenia . Napríklad cieľ od jedného do piatich opakovaní za sadu , ak chcete budovať silu . Ďalšie opakovanie v každej sade sú ideálne pre svalovú vytrvalostný tréning . Tiež zvážte množstvo odpočinku môžete dať sami medzi sadami . Ak sa odpočíva na iba 30 sekúnd pred prechodom na ďalšiu sadu , potom sa vaše tepová frekvencia zostanú zvýšené aj vaše kalórií horieť bude vyššia . Naplánujte si sád a opakovanie podľa vašich osobných cieľov .
Sample Set
Použite váhu , ktorá je dostatočne ťažký , takže pohyb horí na poslednom opakovaní, ale nie je príliš ťažký , že to ohrozuje dobrú formu . Pred zrušením váhu a odpočinku Vykonajte 10 opakovaní každého cvičenia . Do troch celkovej sady . Urobte si deň odpočinku najmenej raz týždenne pre obnovu , ktorý vám pomôže získať väčší úžitok z tréningu a prevencii zranení .