Stláčanie ABS Počas Späť squats

Ak squat nie je základom vo vašom cvičení rutiny , malo by to byť . American College of Sports Medicine , alebo ACSM , je lídrom šport veda , výskum a odporúča , aby ste si dřepnout , tak dlho , ako ste si vedomí správnej polohy . Napriek tomu niektorí ľudia veria , že squatting je zlé pre vaše chrbát , ale súčasný výskum ukázal , že správne brucha integrácia môže držať vás v bezpečí . Technika

ACSM poskytuje podrobný návod, ako sa vyhnúť zraneniu pri drepe . Odporúčajú od vás nohy na šírku ramien , a kontrolovať vaše rýchlosť , ako vás zostúpi . Zadržiavanie dychu na zostupe , a vydýchol po " problematickým bodom " - najťažšia časť výťahu - bude vás silné a stabilné . Nepokúšajte sa zadržať dych pri zdvíhaní závažia , ak máte vysoký krvný tlak . Udržujte svoje nohy na podlahe v celom svojom plnom rozsahu pohybu - na vrchole stojíte úplne rovno , bez uzamknutých kolená , v dolnej polohe , by mala byť vaša stehná rovnobežne s podlahou . Váš bedrovej chrbtice by mal byť vo svojom prirodzenom , mierne klenutý polohe po výťahu .
Jadro stability

tuhý trup je kľúčovým prvkom v správnom squate . Bar v zadnej drep sa koná cez ramená , nohy robia väčšinu práce a vaše brucho je vzťah medzi týmito dvoma . Stuart McGill , biomechanika výskumník z univerzity Waterloo , už dlho zdôraznil súvislosť medzi squattingu a tesných brušné svaly . McGill výskum ukázal , že v podrepe so zlou brušnej aktivácii môže ľahko viesť k disku a chrbtice zranenia .
Vnútrobrušného tlaku

intraabdominálna tlak životne dôležitou súčasťou stabilizácie jadra . Vaše brucho môže byť myšlienka ako káva môže , po stranách sú svaly , dolná časť je váš panvového dna a horná je vaše bránice . Štúdia zverejnená v roku 2010 v " Pokroky v experimentálnej medicíny a biológie " opisuje vaše bránice ako " jediný orgán , ktorý všetci cicavce majú , a bez ktorých nie je cicavec môže žiť . " Keď je váš membrána funguje správne , váš žalúdok naplní vzduchom pri nádychu . Uťahovací vaše abs bude tlačiť silou dovnútra , zatiaľ čo vaše bránice tlačí silou von . To je vnútrobrušného tlaku . McGill výskum ukázal , že vnútrobrušného tlaku využíva bránica a brušné svaly chránia chrbticu pred zranením počas cvičenia , ako je zadný drep .
Úvahy

Hoci squatting môže byť prospešné , je tu riziko spojené pri vstupe akéhokoľvek cvičebného programu . Poraďte sa so svojím lekárom pred začatím vzpieranie režim a hľadať kvalifikovaného trénera , ktoré vám pomôžu . Váš tréner bude môcť naučiť najefektívnejšie spôsoby , ako využiť vaše brušné svaly stabilizovať svoje telo , zatiaľ čo v podrepe .