Nastavte svoj klesajúci hmotnosti lavicu na približne 20 až 40 stupňov od vodorovnej polohy . Ľahnite si na lavicu lícom hore a položte si nohy na pod dlahu pre stabilizáciu . S fanúšikovi darček pre bezpečnosť , zdvihnite činku zo stojana , ktorý by mal byť v súlade s bradou a s rukami umiestnený o niečo širšie ako ramená . Pomaly znížiť váhu na hrudi , potom sa vráťte do východiskovej polohy . Vždy majte svoje dolnej časti chrbta v kontakte s lavica , skôr než zastrešujúcej ju .
Činka Pokles bench presse
Pre činka verzii pokles bench press , dodržiavať všetky východiskovej pozície pokyny , ale umiestnite činky na strane hrudníka s pokrčenými rukami . Narovnajte ruky , držať lakte do strán , až kým sa paže dosiahnu plné rozšírenie bez blokovania lakte . Pomaly nižšia do východiskovej pozície a opakujte , alebo natiahnuť trochu hlbšie minulosti východiskovú pozíciu , kým nepocítite napätie v hrudníku a ramien .
Činka Pokles Fly
< p > Ľahnite si na lavicu poklesla a zámkov nôh pod nohy ortézy . Vezmeme dve činky , držte ich nad hornou oblasti brucha s rukami narovnané , ale mierne ohnuté , takže lakte neblokujú . Premeňte svoje lakte mierne von tak , dlane smerujú proti sebe . Znížte svoje paže smerom von od tela , kým vaše svaly hrudníka úsek , zvyčajne o niečo nižšie ako v lavici . Rise späť do východiskovej polohy pomocou riadeného pohybu .
Kábel Odmietnuť Fly
Ak si zacvičiť v posilňovni , skúste toto cvičenie . Umiestnite hmotnosti lavici v - medzi dvoma kladkami v pozícii pokles . Zatiaľ čo ležal na lavici , chytiť dve kladky a začať sa vaše paže natiahnuté von z tela , podobne ako spodnej polohe v činka pokles behu . S dlaňami nahor , aby vaše dve ruky nad hlavou . Dolné späť do východiskovej polohy alebo kým neucítite napätie v prsiach .