Ak chcete byť úspešný , brať do úvahy vaše osobné preferencie . Ste ráno alebo večer človek ? Má váš plán , aby chôdza po dobu 30-60 minút denne ťažké ? Dávate prednosť bežecký pás alebo chôdzu vonku ? Potrebujete partnera , ktorý pomôže motivovať vás ? Odpovede na tieto otázky , je prvým krokom k rozvoju vašej chôdze plánu .
Typy
chôdze plán nabitý program by sa rozbiť chôdzi do troch 20 - minútových sedení . Plán relácií , keď ste s najväčšou pravdepodobnosťou skutočne urobiť je , ako napríklad skoro ráno pred raňajkami , na ceste do práce , na obede , po večeri vo večerných hodinách .
Pešia plánu plánu s väčšou flexibilitou by vyžadovalo chodiť na hodiny všetci naraz , ale rozdelenie do segmentov . Warm up po dobu 2 minút a potom pešo jedna míle za 15 minút . Natiahnuť nohy po dobu 3 minút a potom urobiť ďalší míľu za 12 minút . Použite tri minúty urobiť nejaké sklapovačky alebo push - up , ak ste schopní , a potom urobiť ďalší míľu za 13 minút . Stretch pre ďalšie 3 minúty a potom pešo na cool - dole míľu v priebehu nasledujúcich 20 minút . Rozcvičenie a pretiahnutie sa nezapočítavajú do doby strávenej prechádzkami .
Chôdza plán založený na počítanie krokov bude vyžadovať krokomer . Cieľom je dosiahnuť 10.000 krokov každý deň . Počítať každodenné aktivity a môžete sledovať váš výkon kontroly krokomer . Ak je to šestnásť hodín a budete mať len 6.000 krokov urobil , budete vedieť , že je potrebné " posilniť ju . " Činnosti , ako je chôdza so psom , parkovanie ďalej od obchodu s potravinami , chôdzu robiť pochôdzky , parkovacie miesto pomocou drive - cez okná budú všetci prispieť k dosiahnutiu magické číslo .
Krokomery sú k dispozícii v mnohých štýloch a cenových reláciách . Pri výbere krokomer , nájsť ten , ktorý je ľahko čitateľný , klipy pohodlne k vášmu oblečeniu a vyhovuje vášmu rozpočtu . Niektoré krokomer jednoducho počítať kroky . Ostatní sa budú počítať kroky , vzdialenosť šiel , spálené kalórie funkciu ticho bez nepríjemných kliknutia . Niektorí prichádzajú s popruhmi , ktoré pripnutie na oblečenie , takže to nebude mať poškodené alebo stratené , ak je oddelený od vás . Cena sa môže pohybovať od 2,00 dolárov na 35,00 dolárov v závislosti na kvalite a vlastnostiach . Zvážte svoje potreby pred investovaním do krokomer .
Vlastné
Akonáhle začnete cítiť lepšie , budete chcieť prispôsobiť rutina . Tam sú niektoré veci , ktoré môžete urobiť pre zvýšenie intenzity vašich prechádzok bez zvýšenia času stráveného . Čerpadlo ruky viac energicky , ako budete chodiť . Vezmite menšie, rýchlejšie kroky , ktoré zvyšujú energetický výkon . Chodiť ako profesionálny chodci umiestnením jednu nohu priamo pred druhou , ktorá pracuje širšiu škálu svalov , než normálne kroku . Pridať ručné váhy do svojej rutiny . Začleniť kopca do svojich prechádzkach . Pridaná pohybu a výzvy bude spaľovať viac kalórií a zvýšiť vaše tepová frekvencia .
Motivácia
Pobyt s pešou plánu môže byť ťažké . To zvyčajne trvá asi 30 dní , než cvičenie začína cítiť súčasťou vašej každodennej rutiny . Začnite pomaly a vybudovať akýchkoľvek navrhovaných cieľov . Nesnažte sa ísť od nuly do 60 prvý týždeň , a to najmä ak ste nevyužil v určitej dobe . Začnite so štyrmi dňami v týždni a vytvoriť až sedem . Nastaviť malé , dosiahnuteľné ciele , ako je " stráca jedna libra tento týždeň " , alebo zvýšením vzdialenosti môžete chodiť pätnásť minút do konca týždňa . Každý míľnik môžete dosiahnuť bude motivovať k pokračovaniu svojej chôdzi plán .
Účinky
Použitie pešej plán na chudnutie má mnoho výhod . So stratou hmotnosti je zvýšené kardiovaskulárne výkonnosti . Budete sa cítiť viac energie . Budete znížiť krvný tlak a znížiť riziko rakoviny prsníka . Ak ste sa stretli bolesti kĺbov spojené s nadváhou , všimnete si zlepšenie . Dávajte pozor , aby to preháňať , pokiaľ sú výrazne nadváhu alebo boli sedavé po dlhú dobu . Poraďte sa so svojím lekárom pred začatím cvičebného programu .
Chudnutie
Je všeobecne známe , že má 3500 kalórií spáliť jednu libru tuku tuku . 30 - minútovej chôdze rýchlosťou 3 mph spáli asi 188 kalórií , zatiaľ čo zvýšenie cvičenie na 60 minút spáli 374. Ak máte zvýšiť rýchlosť na 4 h , rovnaký 30 - minútovej chôdze cvičenie spaľuje 284 a 60 - minútové verzia horí 569. Chôdza 60 minút denne , päť dní v týždni pri rýchlosti 3 mph by spáliť 1870 kalórií alebo o niečo viac ako 0,5 libier týždenne . Množstvo spálených kalórií z prechádzky bude líšiť v závislosti na veku osoby , intenzity a trvania pešej cvičenia a príjmu stravou . Ako sa váš stav zlepší a vaša rýchlosť zvýši , budete spaľovať viac .