Bedrové flexory sú skupiny svalov , ktoré spájajú nohy panvy a trupu . Táto svalová skupina zahŕňa rectus femoris Sartorius a pectinius v hornej časti nôh , a psoas hlavné a iliacus v panve a hornej časti nôh . Správajú sa , aby nohy k bruchu .
Stretch pre svaly nôh v bedrových flexora
Ľahnite si na pravej strane a ohnúť hornú nohu v kolene . Uchopte členok alebo holeň a opatrne vytiahnite päty smerom k zadku , pocit napätia v prednej časti stehna . Môžete tiež držať vašej nohavici , ponožky , alebo malý uterák omotal okolo členku , ak sa nemôžete dostať na spodnú časť nohy s rukou . Držte úsek po dobu 15 až 30 sekúnd a prevrátiť a opakujte na druhej strane . Vykonajte tento úsek dvakrát na každú nohu .
Stretch pre psoas a iliacus
Postavte sa s pravou nohou vpred a ľavú nohu natiahnutú za sebou , vľavo pätu preč zo zeme . Držte trup vo vzpriamenej polohe , pokrčte pravé koleno pri zachovaní ľavú nohu rovno , kým nepocítite úsek v hornej časti ľavého stehna a prednej ľavej bedra . Držte tento úsek po dobu 15 až 30 sekúnd a potom krok nohy dohromady a opakovať úsek na druhej strane . Vykonajte tento úsek dvakrát na každú nohu .
Aké sú spodné chrbtové svaly ?
Spodná chrbtové svaly pripojiť k trupu na panvicu a zahŕňajú nižšie segmenty vzpriamovač spínajú a quadratus lumborum . Ohýbanie dopredu , dozadu a do strán sú umožnené týchto svalov .
Dolnej časti chrbta úsek
Postavte sa na ruky a kolená na podlahu . Ľahké boky späť k vašej nohy a snažia sa posadiť zadok dole na päty . Natiahnuť rovno paže pred seba , dlaňami dole , a nechajte čelo zvyšok na podlahe . Držte tento úsek po dobu 15 až 30 sekúnd a opakovanie až štyrikrát .
Frekvencia
American College of Sports Medicine odporúča , že by ste mali pretiahnuť aspoň dvakrát týždenne , ale flexibilita školenia je ideálne vykonáva každý deň .