stáť čelom pevnú stenu s nohami na šírku ramien , o odstup od hotela . Majte jednu nohu na podlahe a zdvihnite iné , uvedenie loptu z nohy na stene , medzi 1 a 2 stôp od zeme . Zatlačte pätu smerom k stene ľahko , ako keby ste sa snažili umiestniť svoje päty múru . Snažte sa , aby vaše boky uzamknutý ; odolať chuť ponoriť sa do stojnú nohu . Držte dobu 10 až 20 sekúnd a opakujte na opačnej nohe .
Achilles Tendon Squat Stretch
stojte na šírku ramien . Držte ruky u bokov alebo držať vodorovne pred sebou rovnováhu . Bend v kolenách , udržať trup vo vzpriamenej polohe , a pomaly znížiť dno k podlahe . Kľúčom k pretiahnutie Achillovej šľachy je distribuovať svoju váhu rovnomerne cez nohy , neopierajte sa tešiť na vaše prsty . Nespúšťajte okolo bodu nepohodlie . Ako sa vaša flexibilita postupuje , budete nakoniec mať možnosť dotknúť dna na päty . Podržte po dobu 10 sekúnd , než stojí rovno .
Toto cvičenie vyžaduje určitú silu v hamstringy , quadraceps a zadku . To by nemalo byť vykonané niekto trpí problémami s kolenami .
Strečing tensor fascie latae ( vonkajšie kolenné šľachy )
Postavte sa s nohami smerujúce dopredu . Kríž pravú nohu za ľavú nohu tak , aby vaše nohy sa dotýkajú . Udržať si pravú nohu úplne rozšírené , nakloňte hornú časť tela nad vľavo , aby vaše trup rovno a boky zamknuté . Podržte po dobu 15-20 sekúnd a opakujte na druhú nohu .
Hamstring /Koleno Stretch
Postavte sa čelom k stoličke . Položte jednu nohu na stoličke pred vami , udržať obe nohy plne vysunuté , ale nie zamknuté na kolená . Uistite sa , že stolička je vyššia než boky . Nakloňte hornú časť tela dopredu ku zdvihnuté nohy , ohýbanie na bokoch . Dolný, kým nepocítite úsek pozdĺž vašej ochromiť a spodnej strane kolena . Držte dobu 10 až 20 sekúnd a opakujte na druhej nohe .